Como preparar um café da manhã cheio

Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Durante a noite, seu metabolismo diminui e o café da manhã ajuda a recomeçar. As pessoas que tomam café da manhã não apenas têm dietas saudáveis ​​em geral, mas também têm mais probabilidade de obter todas as vitaminas e minerais necessários. Se você está tentando fazer um café da manhã cheio, precisa seguir carboidratos ricos em fibras e alimentos ricos em proteínas. Você pode tentar algumas opções de reposição para facilitar a sua vida pela manhã, como aveia durante a noite ou uma caçarola de ovo. Você também pode usar várias opções rápidas de manhã para fazer um café da manhã fácil e cheio, como torradas rápidas, uma mistura de ovos ou até panquecas.

Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio

Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio
Alcance alimentos densos de baixa energia. Alimentos densos de baixa energia são aqueles que possuem poucas calorias para uma grande quantidade de alimentos. Alimentos densos de alta energia são o oposto. Eles têm um grande número de calorias em uma pequena quantidade de comida. Se você procurar alimentos densos e com baixo consumo de energia, sentir-se-á mais cheio sem adicionar muitas calorias ao dia. [1]
  • Veja vegetais e frutas, por exemplo. Eles têm um alto teor de água e, por isso, fazem você se sentir mais cheio por menos calorias, especialmente se comparado a algo como óleo ou manteiga. Por exemplo, você pode comer uma única porção de manteiga ou duas xícaras de brócolis para o mesmo número de calorias.
  • Certifique-se de adicionar algumas frutas ou legumes à sua linha de café da manhã. Por exemplo, você pode comer uma banana, fatias de tomate ou pedaços de melancia.
Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio
Encha com fibra. Os alimentos ricos em fibras levam mais tempo para o seu corpo digerir, mantendo-o cheio por um longo período de tempo. Tente carregar alimentos ricos em fibras no café da manhã. Frutas, vegetais e grãos integrais são particularmente ricos em fibras. O feijão também é uma boa fonte de fibra. [2]
  • Se você já come algumas frutas e legumes no café da manhã, isso é ótimo. Você também pode tentar adicionar um pedaço de torrada 100% integral ou uma tigela de aveia para alguns grãos integrais.
Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio
Escolha frutas inteiras em vez de suco. O suco tem sido um item básico em muitas mesas de café da manhã. No entanto, se você quiser ficar cheio, colher frutas inteiras é uma opção melhor. Com o suco, você obtém os nutrientes, mas não as fibras. A fibra da fruta inteira o encherá e o ajudará a ficar cheio. [3]
  • No entanto, quando você mistura frutas inteiras, como em um smoothie, retém a fibra.
Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio
Adicione proteína. A proteína faz você se sentir cheio, impedindo a liberação de um hormônio chamado grelina, que faz você sentir fome. No café da manhã, você deve comer cerca de 30 gramas de proteína para obter esse efeito. [4] Iogurte grego com baixo teor de gordura e claras de ovos são opções saudáveis ​​e ricas em proteínas no café da manhã. Para obter os 30 gramas completos de proteína no café da manhã, você também pode tentar:
  • Um ovo grande e quatro onças de bacon canadense.
  • Uma xícara de queijo cottage com pouca gordura e uma onça de nozes e meia xícara de frutas.
  • Uma xícara de aveia preparada com uma xícara e meia de leite de soja. Cubra com uma onça e meia de amêndoas e uma colher de sopa de sementes de cânhamo.
  • Uma mistura de tofu feita com 3/4 xícara de tofu e uma empada de linguiça vegetariana. Adicione uma onça de leite de soja por cima.
Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio
Escolha gorduras saudáveis. Para realmente sentir-se satisfeito, você deve exagerar nas gorduras, porque elas são altamente calóricas, sem fornecer massa. No entanto, um pouco de gordura é boa e, quando você busca gorduras, gorduras saudáveis ​​são as melhores. Procure gorduras insaturadas para uma dieta saudável.
  • Gorduras insaturadas incluem alimentos como abacate, azeite, nozes, sementes, óleo de milho, óleo de cártamo e linhaça moída. Muitos tipos de peixes também são uma grande fonte de gordura não saturada, como atum, truta arco-íris, cavala, sardinha e peixe azul.
Usando maneiras saudáveis ​​de se sentir mais cheio
Não tente economizar calorias para mais tarde. Muitos dieters evitam tomar café da manhã, então eles têm mais calorias para comer mais tarde. No entanto, fazer isso pode levar você a sentir tanta fome mais tarde que se exime demais. Você costuma comer o suficiente para adicionar mais calorias à sua ingestão geral, em vez de economizar algumas. Além disso, comer regularmente durante o dia ajuda a manter os açúcares no sangue estáveis, o que, por sua vez, pode diminuir o colesterol. [5]

Usando opções de antecipação

Usando opções de antecipação
Experimente aveia durante a noite. A aveia durante a noite é uma maneira rápida e fácil de tomar um café da manhã sólido e nutricional que o manterá cheio por horas. A aveia tem muita fibra e, se você adicionar mais proteínas e talvez algumas frutas, isso certamente o encherá. Você prepara os ingredientes em uma jarra e coloca na geladeira durante a noite. De manhã, retire-o e coma-o frio.
  • Experimente manteiga de amendoim e aveia com sabor de geléia durante a noite. Em uma tigela, adicione uma xícara de aveia à moda antiga, 1 1/2 xícaras (360 mililitros) de amêndoa, soja ou leite comum (com pouca gordura), 2 colheres de sopa (30 mililitros) de manteiga de amendoim, uma colher de proteína de baunilha em pó e uma pitada de canela.
  • Combine os ingredientes e deixe-os descansar durante a noite. Faz duas porções que você pode cobrir com sua geléia ou geléia favorita ou até com alguns morangos frescos. [6] X Fonte de pesquisa
Usando opções de antecipação
Faça uma caçarola de ovo. Caçarolas de ovo são uma ótima maneira de alimentar uma multidão enquanto faz o trabalho antes do tempo. Você pode fazer muitas caçarolas de ovos na noite anterior e assá-las de manhã no café da manhã, mantendo as coisas simples pela manhã. Além disso, eles são ricos em proteínas e você pode adicionar vegetais para obter fibras extras. [7]
  • Por exemplo, tente combinar 4 ovos, vários traços de sal e uma pitada ou duas de pimenta em uma tigela. Bata os ovos até que estejam bem batidos.
  • Em seguida, adicione um recipiente de 473 ml de queijo cottage (baixo teor de gordura), um pacote congelado de 296 ml de espinafre picado (descongele e esprema qualquer líquido) picado cebolinha (1 molho), 1 xícara (240 mililitros) de queijo ralado com pouca gordura (o cheddar é uma boa opção), 1/4 xícara (60 mililitros) de farinha de trigo integral e 1/4 de xícara (60 mililitros) ) de bacon cozido e desintegrado (você pode usar pedaços de bacon reais). Para dar sabor, adicione 3 colheres de sopa (44 mililitros) de endro fresco ou manjericão. Você também pode usar 1 colher de chá (5 mililitros) de ervas secas.
  • Despeje a mistura em uma panela untada de 20 cm e cubra-a. Coloque na geladeira durante a noite. Deixe assar por 45 minutos a 177 graus Celsius de manhã.
  • Tente servir esta caçarola com um lado de torrada de trigo integral ou mesmo algumas panquecas de grãos integrais para obter proteína extra e alguns grãos integrais adicionados. Você também pode servir com algumas frutas frescas e um muffin de grãos integrais.
Usando opções de antecipação
Congele os burritos do café da manhã. Você pode ficar tentado a pegar esses burritos congelados no supermercado. No entanto, você pode fazer o seu próprio em casa que, em geral, é muito mais nutritivo e saudável. Além disso, você economizará dinheiro. [8]
  • Comece com tortilhas grandes (na faixa de 10 a 12 polegadas). Corte e cozinhe duas batatas da maneira que desejar, bem como uma cebola fatiada, um pimentão ou qualquer outro vegetal que desejar. Você pode assá-los espalhando-os em uma panela, regando um pouco de azeite por cima, juntamente com um pouco de sal e pimenta, e assando-os por 20 minutos a 204 graus Celsius. Mexa e cozinhe uma dúzia de ovos em uma panela. Deixe os dois recheios esfriarem. Você também pode cozinhar um pouco de salsicha de peru, se quiser.
  • Esquematize as tortilhas. Coloque uma colher de legumes e uma colher de ovos em cada tortilla. Adicione outras coberturas que desejar, incluindo salsicha, uma pitada de queijo ou um punhado de feijões. Uma onça de queijo, por exemplo, adicionará até sete gramas de proteína.
  • Enrole as tortilhas em burritos. Embrulhe cada um com papel alumínio. Congele-os em uma única camada e coloque-os em uma bolsa com zíper do tamanho de um galão.
  • Para comê-los, retire-os da folha de alumínio e leve ao microondas por um minuto ou dois. Tente adicionar uma tigela de frutas ao lado para torná-lo mais recheado.
  • Um copo de leite com pouca gordura ou leite de soja pode adicionar até oito gramas de proteína extra a esta refeição.

Fazendo opções de preenchimento pela manhã

Fazendo opções de preenchimento pela manhã
Experimente torradas simples com manteiga de amendoim. Uma opção rápida para a manhã é emparelhar a manteiga de amendoim ou outra manteiga de nozes ou sementes com torradas 100% integrais. Basta torrar levemente o pão e espalhar a manteiga de nozes ou sementes por cima, enquanto ainda está quente. Adicione uma banana fatiada por cima para torná-la mais recheada. [9]
  • Este café da manhã combina proteínas (nozes ou sementes, além de grãos integrais no pão), fibras (grãos integrais e banana) e alimentos densos de baixa energia para torná-los mais recheados (a banana).
  • Outra boa opção é espalhar um pouco de manteiga de amêndoa na torrada com uma camada de queijo cottage com baixo teor de gordura e um pouco de geléia por cima. Emparelhe-o com algumas frutas para torná-lo ainda mais recheado. [10] X Fonte de pesquisa
Fazendo opções de preenchimento pela manhã
Crie uma mistura de ovos simples. Uma mistura de ovos cheia de vegetais frescos e um toque de queijo é uma ótima maneira de obter proteínas, fibras e vegetais de enchimento. Emparelhe-o com um lado de frutas ou torradas integrais, e você estará pronto para a manhã. [11]
  • Misture dois ovos ou três claras de ovos. Adicione um pouco de manteiga ou óleo a uma panela antiaderente em fogo médio e adicione seus vegetais favoritos. Você pode usar cebola, cogumelos, tomate, espinafre ou abóbora. Se você estiver usando espinafre, deixe de adicioná-lo. Deixe os legumes cozinharem até começarem a ficar macios.
  • Adicione os ovos na panela e mexa até que os ovos estejam configurados. Misture o espinafre, cozinhe até murchar. Jogue uma pequena pitada de queijo com baixo teor de gordura por cima.
Fazendo opções de preenchimento pela manhã
Faça um smoothie. Os smoothies são uma maneira fácil de combinar alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes, com alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego ou manteiga de amendoim. Você precisará de um liquidificador para misturar bem todos os ingredientes. [12]
  • Por exemplo, tente combinar uma única banana, 5 morangos ou 6 ou 7 framboesas, 2 xícaras (480 mililitros) de espinafre, 4 onças (120 mililitros) de iogurte grego, 1 colher de sopa (15 mililitros) de manteiga de amêndoa e 1 / 4 xícara (60 mililitros) de feijão cannellini no liquidificador. Pode ser necessário adicionar um pouco de líquido, como água ou leite com baixo teor de gordura, para diluí-lo.
Fazendo opções de preenchimento pela manhã
Asse os ovos em abacates. Enquanto abacates são ricos em gordura, eles são uma boa gordura. Comê-los emparelhados com proteínas e um lado de carboidratos ricos em fibras (pense em torradas de trigo integral, frutas cortadas ou até fatias de tomate) deve mantê-lo cheio até a hora do almoço. Este café da manhã leva de 10 a 12 minutos para assar, mas você não precisa assistir o tempo todo. [13]
  • Corte os abacates ao meio longitudinalmente. Retire a semente com uma colher. Adicione uma pitada de molho picante a cada uma das metades (se desejar). Quebre um ovo em cada metade e adicione uma pitada de sal e pimenta. Adicione outros condimentos que desejar (como pesto). Asse por 10 minutos ou mais a 450 graus Fahrenheit (232 graus Celsius), até que a gema esteja ao seu gosto.
  • Você também pode bater os ovos antes de despejá-los no abacate.
Fazendo opções de preenchimento pela manhã
Crie seu próprio parfait. Um parfait é uma maneira simples de tomar um café da manhã completo. Comece com 30 gramas de seu iogurte grego favorito, que é rico em proteínas. Camada de granola, frutas frescas e nozes ao seu gosto. Você pode até adicionar um pouco de mel ou uma colher de sua geléia favorita. O iogurte, as nozes e a granola adicionam proteínas, enquanto a granola e as frutas frescas o mantêm cheio de fibras.
Fazendo opções de preenchimento pela manhã
Experimente panquecas repletas de proteínas. As panquecas nem sempre são consideradas o café da manhã mais nutritivo e saudável, mas você pode adicionar proteínas para torná-las mais nutritivas. Por exemplo, algumas receitas adicionam queijo cottage (misturado) à massa para torná-las mais recheadas.
  • Experimente panquecas de aveia e queijo cottage. No liquidificador, adicione 1/2 xícara (120 mililitros) de aveia enrolada à moda antiga, 1/4 xícara (60 mililitros) de queijo cottage com baixo teor de gordura, duas colheres de sopa de leite com pouca gordura (ou substituição de leite), 1/2 banana, uma pitada de extrato de baunilha, alguns traços de canela e um ovo (ou duas claras de ovos). Misture até ficar homogêneo. Cozinhe em uma panela quente.
  • Adicione extras como mirtilos, manteiga de nozes, fatias de banana ou lascas de chocolate. [14] X Fonte de pesquisa
  • Para uma refeição extra-recheada, adicione um lado dos ovos e uma carne de café da manhã com pouca gordura, como bacon de peru.
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