Como Fazer Sopa Saudável

Sopa é uma das coisas mais fáceis de preparar. Também é incrivelmente delicioso, tornando-o um alimento ideal para o conforto nas noites frias e de inverno. Infelizmente, muitas receitas de sopa não são tão saudáveis; eles geralmente contêm quantidades desnecessárias de gorduras e sódio. Felizmente, é fácil alterar a sopa. Depois de conhecer o básico de como fazer uma sopa boa e saudável, você pode experimentar as receitas existentes, cortando mal ingredientes insalubres, como sal, e fazendo substituições saudáveis, como leite em vez de creme.

Fazendo uma sopa de galinha saudável

Fazendo uma sopa de galinha saudável
Leve a água e o caldo de galinha para ferver. Despeje 4 xícaras (950 mililitros) de água e ¾ xícaras (180 mililitros) de caldo de galinha com baixo teor de sódio em uma panela de 2 ou 3 quartos (2 ou 3 litros) e leve para ferver em fogo médio-baixo. Usar um caldo de galinha com pouco sódio é o primeiro passo para criar uma sopa de galinha mais saudável. [4]
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Adicione os peitos de frango e cozinhe por 6 minutos, depois deixe repousar até que o frango esteja cozido. Adicione 1 libra (454 gramas) de peitos de frango sem ossos e sem pele na panela e cozinhe descoberto por 6 minutos. Em seguida, retire a panela do fogo, cubra-a com uma tampa e deixe repousar (aqueça) até que o frango esteja cozido. Isso levará cerca de 15 minutos.
  • O frango é cozido quando não está mais rosado por dentro e os sucos ficam claros. Não cozinhe demais o frango.
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Retire o frango do caldo, deixe cozinhar e desfie-o em pedaços menores. Usando uma pinça, retire o frango do caldo e deixe esfriar em um prato por 10 minutos. Em seguida, usando uma faca e um garfo, desfie o frango com pedaços de 0,64 cm de largura e 2,54 cm de comprimento. Coloque o caldo de lado para mais tarde.
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Cozinhe a cebola no óleo em uma panela separada em fogo médio até amolecer. Descasque e pique 1 cebola de tamanho médio e adicione-a a uma panela de 4 litros (4 litros) com fundo pesado com 2 colheres de sopa (30 mililitros) de óleo. Deixe a cebola cozinhar, mexendo ocasionalmente, até amolecer. Isso levará cerca de 6 minutos.
  • Não deixe a cebola dourar ou caramelizar.
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Adicione o alho e cozinhe por mais um minuto. Descasque 1 luva de alho, pique-a e adicione-a à panela com a cebola. Continue cozinhando, mexendo de vez em quando, até que o alho fique perfumado. Isso levará cerca de 1 minuto.
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Adicione o restante dos legumes e temperos e continue cozinhando até que tudo fique macio. Corte as cenouras e o aipo em fatias grossas de 0,85 cm e adicione-as à panela. Adicione ½ colher de chá de sal e po colher de chá de pimenta. Cubra a panela com uma tampa e deixe os legumes cozinharem até ficarem macios. Isso levará cerca de 8 a 10 minutos.
  • Mexa os legumes de vez em quando para que eles não queimem e cozinhem mais uniformemente.
  • Não se preocupe em cozinhar os legumes até o fim. Você continuará a cozinhá-los na próxima etapa.
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Adicione o caldo de galinha e cozinhe, coberto, por 10 minutos. Pegue a mistura de água e caldo de galinha de antes e despeje na panela sobre os legumes. Mexa e cozinhe, coberto, em fogo baixo a médio-baixo até os legumes ficarem macios. Isso levará cerca de 10 minutos.
Fazendo uma sopa de galinha saudável
Retire a panela do fogo e adicione o frango desfiado e a salsa picada. Mexa tudo, coloque em 4 tigelas e sirva. Se sobrar alguma sopa, guarde-a na geladeira ou no freezer. [5]

Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata

Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Aqueça as chalotas e o aipo com óleo em fogo médio por 2 minutos. Pique finamente as chalotas e o aipo e adicione-os a uma panela grande com 2 colheres de chá de óleo. Cozinhe as chalotas e o aipo em fogo médio por 2 minutos. [6]
Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Adicione a couve-flor e a batata. Pique a haste grossa e as folhas de meia cabeça de couve-flor e, em seguida, corte-a em pequenas florzinhas. Descasque e corte as batatas e adicione as duas na panela.
  • Para dar uma reviravolta, use batata-doce em vez das batatas de ouro Yukon. Eles darão à sua sopa uma dose extra de beta-caroteno e vitamina A. [7] X Fonte de pesquisa
Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Misture o caldo de galinha, o sal e a pimenta e leve tudo para ferver em fogo médio. Recomenda-se o caldo de galinha, mas se você é vegano ou vegetariano, pode usar caldo de legumes. Use caldo com baixo teor de gordura e pouco sódio, se puder; isso lhe dará uma sopa mais saudável no final.
Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Cozinhe a sopa, coberta, por 15 a 20 minutos. Reduza o fogo para baixo e deixe a sopa ferver por 15 a 20 minutos. Você está pronto para o próximo passo, quando os legumes ficarem macios e macios.
Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Misture o suco de limão. Seria melhor usar suco de limão espremido na hora, mas se você não conseguir, o suco de limão engarrafado é bom. Isso ajudará a destacar os outros sabores da sua sopa.
Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Bata a sopa em lotes em um processador de alimentos ou liquidificador. Meça metade da sopa e despeje em um processador de alimentos ou liquidificador. Bata a sopa até ficar homogênea e despeje em outra panela ou em duas tigelas. Repita com a metade restante da sopa.
  • Raspe as laterais do processador ou liquidificador de vez em quando. Isso fará com que qualquer caroço ou grumos volte para o fundo e ofereça uma sopa mais suave.
  • Quanto mais você misturar a sopa, mais suave ela ficará.
Fazendo uma sopa cremosa de couve-flor e batata
Sirva a sopa. Se você derramou a sopa em uma panela separada, agora é a hora de dividi-la igualmente entre quatro tigelas e servir. Se desejar, decore a sopa com alguns croutons e cebolinha. Se você tiver sobras, guarde-as na geladeira ou no freezer. [8]

Fazendo uma base de sopa condensada

Fazendo uma base de sopa condensada
Use sopa condensada caseira em vez de sopa condensada enlatada em suas receitas. Muitas receitas de caçarola, molho e molho pedem sopa enlatada de "creme de ...". Infelizmente, muitas sopas enlatadas e condensadas podem ter alto teor de gordura, sódio e outros ingredientes prejudiciais. Felizmente, é fácil criar o seu próprio. Esta seção ensinará como.
Fazendo uma base de sopa condensada
Derreta a manteiga em fogo médio. Corte 3 colheres de sopa (45 gramas) de manteiga e adicione-a a uma panela pequena. Deixe a manteiga derreter sobre a cabeça média.
Fazendo uma base de sopa condensada
Adicione a farinha e cozinhe até engrossar. Adicione 3 colheres de sopa (22,5 gramas) de farinha branca na manteiga. Mexa rapidamente com um garfo ou mini batedor para combinar. Cozinhe a mistura, mexendo sempre, até engrossar.
Fazendo uma base de sopa condensada
Despeje em ½ xícara (120 mililitros) de caldo de galinha. Mexa com um batedor até que a mistura da farinha se dissolva e tudo fique suave. Se sua receita exigir outro tipo de sopa condensada ou "creme de ...", você poderá usar um tipo diferente de caldo. Você também pode dissolver um caldo em ½ xícara (120 mililitros) de água.
  • Para uma opção mais saudável, use caldo de galinha com pouco sódio.
  • Para fazer creme de cogumelos: cozinhe alguns cogumelos picados junto com a manteiga. Adicione a farinha e uma colher de creme de leite. [9] X Fonte de pesquisa
Fazendo uma base de sopa condensada
Misture ½ xícara (120 mililitros) de leite e cozinhe até engrossar. Se você estiver procurando por uma base de sopa mais saudável, use leite com baixo teor de gordura. Você também pode experimentar um leite não lácteo se for vegan ou intolerante à lactose.
Fazendo uma base de sopa condensada
Retire a panela do fogo e adicione sal e pimenta. A quantidade de sal e pimenta que você adicionar depende inteiramente de você. Se você deseja restringir a ingestão de sódio, considere usar menos sal e adicionar outras especiarias.
Fazendo uma base de sopa condensada
Use a sopa condensada em sua receita. Esta sopa deve ser usada como substituto da sopa enlatada e condensada em pratos como caçarolas e molhos. Se você quiser servi-lo como uma sopa de verdade, precisará adicionar cerca de 1 xícara (240 mililitros) de água.
  • Você pode guardá-lo na geladeira por alguns dias, mas o sabor será melhor enquanto estiver fresco.

Trabalhando com receitas existentes

Trabalhando com receitas existentes
Use uma base com baixo teor de gordura. Ao escolher caldos, escolha a variedade com pouca gordura. Se você estiver fazendo uma sopa cremosa e a receita exigir creme pesado, use um substituto com baixo teor de gordura, como 2% de leite. Você também pode experimentar um leite não lácteo se for vegan ou intolerante à lactose.
  • Precisa de uma sopa grossa? Troque o creme de leite por alguns purê de feijão branco com sabor suave. Isso também forneceria uma dose extra de fibra, proteína e outros nutrientes. [10] X Fonte de pesquisa
Trabalhando com receitas existentes
Assista o sódio. Cortar gorduras e calorias não são as únicas maneiras de tornar a sopa mais saudável. Outro culpado comum na sopa é o excesso de sódio, e você pode tornar sua sopa mais saudável usando caldos com pouco sódio e menos sal. Isso não significa que sua sopa não tenha sabor. Tente adicionar algumas ervas frescas ou secas, como: coentro / coentro, gengibre, alho ou pimenta.
  • As especiarias não apenas adicionam sabor, mas também contêm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ambas benéficas para a saúde. [11] X Fonte de pesquisa
  • Outras maneiras de adicionar um sabor salgado é usar suco de limão, suco de limão ou vinagre de arroz. [12] X Fonte confiável Site da Mayo Clinic educacional de um dos principais hospitais do mundo Ir para a fonte
  • Troque o sal temperado (ou seja, sal de alho) pelo tempero apenas com ervas, como: alho em pó ou sal de cebola. [13] X Fonte confiável Site da Mayo Clinic educacional de um dos principais hospitais do mundo Ir para a fonte
Trabalhando com receitas existentes
Adicione alguns legumes ou feijão para obter mais fibra. Os vegetais são uma ótima maneira de introduzir antioxidantes, fibras, minerais e vitaminas em sua dieta. O feijão pode adicionar fibras e proteínas ao mesmo tempo em que torna sua sopa mais espessa. [14]
  • Você pode usar legumes frescos, congelados ou enlatados. Se você estiver usando vegetais enlatados, no entanto, verifique se eles têm baixo teor de sódio.
Trabalhando com receitas existentes
Observe o tipo de carne que você adiciona à sua sopa. A carne é uma ótima maneira de adicionar proteína à sua refeição, mas também pode adicionar gorduras não saudáveis. Sempre que puder, tente usar carnes magras, como frango e peru, em suas sopas. [15] Se você não pode substituir a carne que está usando, escolha uma opção de gordura magra ou com baixo teor de gordura, como: [16]
  • Carne moída extra-magra ou magra
  • Peito de frango moído ou peito de peru
  • Bacon de peru ou bacon canadense
Trabalhando com receitas existentes
Use grãos integrais. Se sua receita de sopa exigir macarrão, macarrão ou arroz, tente usar macarrão de trigo integral, macarrão de trigo integral ou arroz integral. Se você não gosta de arroz integral, também pode tentar arroz selvagem ou cevada. [17] Os grãos integrais estão cheios de fibras, vitaminas e nutrientes benéficos.
Trabalhando com receitas existentes
Vá devagar com os extras, como bacon, queijo e creme de leite. Não há nada de errado em adicionar um pouco de bacon, queijo ou creme de leite à sua sopa. Em vez de usá-los no corpo principal da sua sopa, use-os como cobertura. Dessa forma, você extra o sabor extra, mas não as gorduras e calorias extras. Aqui estão algumas outras maneiras pelas quais você pode cortar custos enquanto se entrega aos presentes: [18] [19]
  • Use queijo ralado finamente com pouca gordura, em vez de queijo ralado normal e cheio de gordura.
  • Adora bacon? Tente bacon de peru ou bacon canadense picado em vez de bacon comum.
  • Precisa de creme de leite? Experimente creme azedo com baixo teor de gordura ou iogurte grego simples e sem gordura.
  • Deseja adicionar alguns biscoitos? Tente torradas de trigo integral ou bolachas integrais.
Trabalhando com receitas existentes
Acabado.
Você pode guardar as sobras de sopa na geladeira por alguns dias ou no freezer por até 6 meses. [20]
Evite congelar a sopa com extras, como batatas ou massas, pois elas podem ficar moles ao descongelar. Seria melhor adicionar estes frescos. [21]
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