Como fazer comida mexicana saudável

De tacos a burritos, quem não ama uma saborosa refeição mexicana? Infelizmente, muitos favoritos da comida mexicana são ricos em calorias e gorduras, portanto não se enquadram em uma dieta saudável. Felizmente, algumas mudanças simples podem tornar seus favoritos mexicanos mais saudáveis. Usando tortilhas de milho ou trigo integral no lugar de farinha ou conchas fritas de taco, escolhendo carnes mais magras para recheios e adicionando muitos legumes e feijões, você pode fazer tacos, burritos, enchiladas e quesadillas que não precisa se sentir culpado sobre comer - e sem sacrificar nenhum sabor!

Fazendo escolhas saudáveis

Fazendo escolhas saudáveis
Evite opções fritas profundas. Como em qualquer tipo de cozinha, as opções mexicanas mais saudáveis ​​são aquelas que não são fritas. Fique longe de pratos como tacos de casca dura, chimichangas, taquitos e chile relleno, que são fritos para dar uma textura crocante. [1]
  • Você pode substituir as cascas de taco duro por tortilhas macias e saudáveis ​​por um taco mais fino.
  • Faça burritos ou fajitas em vez de chimichangas.
Fazendo escolhas saudáveis
Pule tortillas de farinha. Embora as tortilhas sejam uma opção mais saudável do que as cascas fritas para comida mexicana, é importante escolher o tipo certo. Em vez de tortillas de farinha, que são ricos em carboidratos e pobres em fibras, escolha tortilhas de milho. Eles têm menos carboidratos, contêm grãos integrais e são ricos em fibras, para que você se sinta cheio por mais tempo. [2]
  • Tortilhas de trigo integral são outra alternativa saudável às opções de farinha. Como tortilhas de milho, eles são feitos de grãos integrais e são ricos em fibras.
Fazendo escolhas saudáveis
Troque o arroz integral pelo branco. O arroz é frequentemente usado como recheio de pratos mexicanos, como burritos, e como acompanhamento de outras receitas mexicanas. Em vez do arroz branco habitual, com baixo valor nutricional, use arroz integral em seus burritos e como base para o arroz mexicano. Ele contém grãos integrais e é rico em fibras para torná-lo uma opção mais saudável. [3]
  • Se você não é fã de arroz integral, considere substituir o arroz branco por “couve-flor ralada” pelo arroz branco nas suas receitas mexicanas. É baixo em calorias e carboidratos e é livre de glúten.

Adicionando sabor saudável aos seus pratos

Adicionando sabor saudável aos seus pratos
Use pimentos e especiarias para adicionar sabor. Escolher ingredientes mais saudáveis ​​para seus pratos mexicanos não significa refeições sem sabor. Ao incorporar pimentas e temperos, suas receitas terão muito sabor sem adicionar calorias, gorduras ou carboidratos significativos aos alimentos.
  • Pimentos frescos, picados, jalapenos, serrano e habanero podem adicionar calor significativo aos seus pratos.
  • Pimenta em pó, pó de chipotle, cominho, coentro, pimenta preta, alho e orégano são especiarias comuns usadas para adicionar sabor aos pratos mexicanos.
Adicionando sabor saudável aos seus pratos
Embale os pratos com legumes. Em vez de usar carne ou queijo para aumentar seus pratos mexicanos, procure maneiras de incorporar legumes frescos em suas receitas. Use legumes fatiados como recheios para burritos, quesadillas, fajitas, enchiladas e outros pratos, ou use legumes picados para cobrir tacos e tigelas de burrito .
  • Como os vegetais são baixos em calorias e gorduras, mas ricos em nutrientes, você pode adicionar o quanto quiser às suas receitas mexicanas favoritas. Eles podem ajudar a tornar as refeições mais cheias, para que você não precise adicionar tanta proteína ou gordura.
  • Pimentões, tomates, cebolas, cogumelos, abóbora, milho, espinafre e outras verduras fazem deliciosas adições aos seus pratos mexicanos favoritos.
Adicionando sabor saudável aos seus pratos
Misture um pouco de salsa. Muitos mergulhos mexicanos, como queso dip, têm alto teor de gordura e calorias, portanto não são opções saudáveis. A salsa, por outro lado, é cheia de vegetais, ervas e especiarias, por isso é relativamente baixa em calorias e gorduras, mas rica em nutrientes. Adicione um pouco de salsa fresca ao recheio de tacos, burritos ou quesadillas, ou use-a como um mergulho nos seus pratos mexicanos favoritos. [4]
  • É melhor fazer salsa caseira para que você possa controlar o que é necessário e ter certeza de que não tem muito sódio.
  • Evite comer salsa com batatas fritas de pacote, pois geralmente é servido em restaurantes mexicanos. Eles são fritos e não são uma opção saudável.

Escolhendo as proteínas certas

Escolhendo as proteínas certas
Substitua as carnes magras por carne moída. A carne moída é um ingrediente comum em pratos populares mexicanos, como tacos ou nachos, mas pode ser rica em gordura. Substituir a carne moída por um corte mais fino, como peru moído ou frango, pode ajudar a tornar seus pratos mexicanos favoritos um pouco mais saudáveis.
  • Se você não se sente confortável em substituir toda a carne de peru ou frango em pó em suas receitas, considere misturar metade e metade. Use carne moída e peru ou frango moídos; você ainda terá o sabor da carne moída, mas mantém a gordura e as calorias baixas.
  • Se você realmente prefere usar carne moída nos pratos mexicanos, opte pelo corte mais fino que conseguir, como o 90/10.
Escolhendo as proteínas certas
Inclua frango grelhado. A carne vermelha é frequentemente usada em receitas mexicanas, mas é rica em gordura saturada e colesterol, portanto, não é a melhor opção. Peito de frango grelhado é uma alternativa ideal, pois é mais baixa em gordura saturada.
  • Certifique-se de optar por frango com carne branca magra, em vez de carne escura, que é mais rica em gordura saturada e colesterol.
  • Frango grelhado é um recheio ideal para tacos, burritos, enchiladas e quesadillas. Também faz uma cobertura mais saudável para os nachos.
Escolhendo as proteínas certas
Use peixe para o seu recheio. Como o frango, o peixe é uma alternativa ideal à carne vermelha em muitos pratos mexicanos. Não apenas o peixe tem menos gordura saturada, como as gorduras de ácidos graxos ômega-3 que ele contém são realmente boas para você. É um bom substituto para a carne moída em tacos. [5]
  • Linguado, bacalhau, linguado, salmão, tilápia e pargo podem fazer recheios de taco ideais.
Escolhendo as proteínas certas
Opte por feijão preto. O feijão é frequentemente usado para servir como proteína em pratos vegetarianos mexicanos, mas nem todos os grãos são criados da mesma forma. Os feijões refrescados geralmente são aromatizados com banha de porco, tornando-os ricos em gordura e sódio. Escolha o feijão preto, que é rico em fibras e pobre em gordura.
  • Se você não é fã de feijão preto, pode substituir o feijão pinto. Eles têm um sabor mais próximo do feijão frito, mas não contêm tanta gordura saturada.

Seleção de gorduras saudáveis

Seleção de gorduras saudáveis
Preste atenção ao tamanho da porção. A gordura confere muito sabor aos pratos mexicanos, para que você não precise evitá-lo completamente. No entanto, é importante entender os tamanhos das porções, para que você não adicione muito. Verifique as informações nutricionais ou de embalagem do queijo, creme de leite e abacate que você planeja usar para saber a quantidade de gordura saturada e calorias que contêm.
  • Uma porção da maioria dos queijos ralados é de ¼ xícara (25 g).
  • Uma porção de abacate é de 2 colheres de sopa (28 g).
  • Uma porção de creme de leite é de 2 colheres de sopa (30 g).
  • É melhor incluir apenas uma gordura em suas receitas mexicanas. Por exemplo, se você estiver usando queijo, pule o creme de abacate e azedo. Se você adicionar abacate, deixe de fora o queijo e o creme de leite.
Seleção de gorduras saudáveis
Use um queijo com pouca gordura. O queijo é frequentemente incluído em pratos mexicanos, como tacos, enchiladas e quesadillas. Para garantir que sua refeição seja o mais saudável possível, pule o queijo de leite integral e incorpore uma versão com pouca gordura. Você pode encontrar cheddar com baixo teor de gordura e monterey jack, que são populares nas receitas mexicanas.
  • Você pode preferir usar queijo cheddar em seus pratos mexicanos. Tem o maior sabor, para que você possa adicionar menos e ainda assim acabar com uma refeição saborosa.
Seleção de gorduras saudáveis
Substitua o creme azedo por guacamole. O creme de leite é frequentemente usado nas principais receitas mexicanas como um contraste suave com o tempero da comida. No entanto, é rico em gordura saturada, portanto, não é a opção mais saudável. Considere substituir o creme azedo por guacamole. Tem alto teor de gordura, mas são gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e saudáveis, por isso é uma opção mais saudável.
  • Para a opção mais saudável, faça seu próprio guacamol com abacates frescos. Dessa forma, você pode controlar exatamente o que entra nele.
  • Se você realmente preferir usar creme de leite, opte por uma versão com pouca gordura.
Quando estiver preparando um prato mexicano, como tacos, burritos ou quesadillas, atenha-se a uma proteína, uma gordura e quantos legumes desejar. Isso ajudará a garantir que sua refeição seja equilibrada e saudável.
As fajitas de frango são geralmente a opção mexicana mais saudável. Eles contêm peito de frango grelhado e legumes sem queijo, para que você possa se sentir bem em comê-lo. Apenas certifique-se de usar tortilhas de milho ou trigo integral para as fajitas.
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