Como Fazer Refeições Saudáveis ​​Mason Jar

A combinação de ingredientes frescos e saudáveis ​​em frascos de pedreiro adicionará portabilidade e conveniência a todas as suas refeições diárias. Faça uma aveia de cinco minutos e personalize cada porção para uma semana de café da manhã saudável. Disque a elegância com uma bela obra-prima de quinoa de coco e compota de cereja. Coloque um giro de baixa caloria na salada Caesar com couve, quinoa e um leve molho caseiro. Crie uma salada de espinafre de morango exclusiva e picante, finalizada com um molho cítrico picante e sementes de papoula. Transforme suas saladas de almoço em opções maravilhosas de jantar ou faça um curry com pressa com arroz de coentro e limão para um ótimo jantar com jarro de pedreiro.

Criando deliciosos cafés da manhã

Criando deliciosos cafés da manhã
Use jarros para controlar suas porções. Antes de comprar um conjunto de jarros, verifique se eles estão graduados. Os frascos graduados possuem linhas que medem o volume do conteúdo do frasco. Dessa forma, você terá controle total sobre o tamanho da sua porção. [6]
  • Por exemplo, se você estiver em uma dieta que exige 1/2 xícara de aveia no café da manhã, você pode medir a porção apropriada e colocá-la em uma jarra super-portátil e de meio litro.
Criando deliciosos cafés da manhã
Faça aveia fácil para o seu café da manhã mason jar. Obter uma panela grande quente em fogo médio. Adicione a aveia, a água e o sal e deixe ferver. Reduza o fogo para baixo, cozinhe por três minutos e retire do fogo. [7]
  • Coloque porções iguais de farinha de aveia entre os cinco frascos de pedreiro. Deixe-os abertos por cerca de uma hora ou até que estejam frios ao toque. Tampe-os e coloque-os na geladeira.
  • Faça aveia durante a noite, sem cozinhar, porcionando aveia não cozida no pote (por exemplo, 1 xícara) e adicionando seu líquido (como 1/2 xícara de leite de amêndoa). Adicione todos os ingredientes da mistura (manteiga de noz, passas, cranberries, etc.), cubra e leve à geladeira durante a noite. De manhã, a aveia estará macia e pronta para comer.
  • Os frascos do tamanho de um litro permitem mais espaço para misturas adicionais, mas você pode usar os frascos de meio litro para um tamanho mais portátil e controle de parte extra.
  • Você pode misturar ingredientes adicionais opcionais, como frutas e leite frescos ou secos, antes de refrigerar a farinha de aveia ou depois de aquecê-la. Depende apenas de quão portátil você precisa do seu café da manhã e se você prefere uma combinação de temperatura quente e fria. Misture o xarope de bordo ou o mel para obter um adoçante saudável antes de reaquecer. Ou, para uma boa combinação de temperatura quente e fria, aqueça a farinha de aveia e adicione mirtilos frescos, morangos picados ou uma banana fatiada.
  • Adicione diferentes misturas nutritivas a cada frasco para mudar os sabores de seu café da manhã. Você pode adicionar mirtilos frescos ao pote de segunda-feira, amêndoas tostadas e coco às terças-feiras, passas às quartas-feiras e assim por diante.
Criando deliciosos cafés da manhã
Cozinhe um pouco de quinoa de coco saudável. Quinoa de coco com compota de cereja é uma ótima maneira de fazer seu café da manhã com antecedência e / ou comê-lo em qualquer lugar. Para começar, pegue uma panela média, aqueça em fogo médio e adicione o leite de amêndoa e a quinoa. Deixe ferver suavemente, depois reduza o fogo para baixo e cozinhe até que a maior parte do leite tenha evaporado. Mexa frequentemente enquanto ferve. [8]
  • Mexa lentamente o leite de coco até a mistura ferver, adicionando cerca de 1/4 da lata de cada vez. Mexa delicadamente até a maior parte do líquido evaporar e adicione o sal. Retire a panela do fogo e tampe e reserve. [9] X Fonte de pesquisa
  • Tente não reduzir completamente o leite. Deixe um pouco de líquido para que a quinoa tenha consistência agradável e cremosa.
Criando deliciosos cafés da manhã
Faça uma compota de cereja e misturas tostadas. Coloque uma frigideira média quente em fogo médio e adicione as cerejas, a água, o sal e o cardamomo. Cozinhe, mexendo sempre, até as cerejas liberarem seus sucos e o molho engrossar, ou cerca de 10 a 15 minutos. Quando engrossar, misture o xarope de bordo, cozinhe por mais dois minutos e retire do fogo. [10]
  • Você pode adicionar a compota de cereja à aveia ou à quinoa de coco.
  • Para torrar amêndoas fatiadas e coco ralado, aqueça uma frigideira pequena em fogo baixo. Adicione as amêndoas e vire a panela ou mexa delicadamente enquanto brindam. Transfira as amêndoas para um prato separado assim que começarem a dourar. Se o seu coco ralado ainda não estiver torrado, use a mesma panela e técnica para dourar.
Criando deliciosos cafés da manhã
Monte sua obra-prima de café da manhã de quinoa em camadas. Use uma jarra do tamanho de uma caneca ou dois potes de meia caneca, dependendo das preferências da porção. Primeiro, adicione a quinoa cozida, depois uma camada da compota de cereja, as amêndoas torradas e, finalmente, o coco ralado. Se necessário, ou se preferir, continue adicionando outra camada de cada uma até chegar ao topo do frasco. [11]
  • Aprecie o frio ou, se preferir a sua quinoa quente, aqueça no microondas por dois a três minutos.

Embalagem Almoços Saudáveis

Embalagem Almoços Saudáveis
Monte saladas na ordem certa. Você pode fazer uma salada com jarra de vidro usando praticamente todos os ingredientes saudáveis, desde que os adicione na jarra na ordem certa. O molho vai primeiro, depois os ingredientes menos absorventes, como tomate ou cebola. Suba até os ingredientes mais leves, como couve ou alface. [12]
  • Se os ingredientes mais pesados ​​e úmidos estiverem no fundo, é menos provável que seus vegetais fiquem encharcados.
Embalagem Almoços Saudáveis
Guarde na geladeira até estar pronto para desfrutar. As saladas de seu frasco de vidro devem ser armazenadas por até cinco dias. Para mantê-los mais frescos, tente adicionar frango e outras opções de proteínas no dia em que você comer a salada. Quando estiver pronto para servir, agite bem a jarra e coma-a da jarra ou despeje-a em uma tigela ou prato. [13]
  • As saladas com jarra de vidro permitem que você faça essas refeições com antecedência, para que estejam prontas para ir ao longo da semana. Em vez de gastar tempo todos os dias preparando o almoço, você fará tudo em uma sessão no início da semana. Além disso, os frascos de pedreiro significam que você pode transportar facilmente sua salada para o trabalho ou a escola.
Embalagem Almoços Saudáveis
Faça um leve molho Caesar. Você pode usar um curativo leve comprado na loja ou pode fazer o seu próprio. Amasse as anchovas, se ainda não estiverem, e adicione-as a uma tigela pequena com iogurte, alho picado, suco de limão e molho Worcestershire. Regue lentamente o azeite enquanto você mexe constantemente para criar uma emulsão e tempere com sal e pimenta a gosto. [14]
Embalagem Almoços Saudáveis
Adicione os ingredientes para a salada Caesar em camadas. Comece com 2 colheres de sopa de seu molho Caesar leve, comprado na loja ou caseiro. Em seguida, na ordem a seguir, adicione os tomates, pepinos, frango (se você comer carne), queijo parmesão e quinoa. Por fim, adicione a couve e a alface. [15]
  • Se você fez frango na noite anterior, as sobras picadas são um ótimo complemento para esta salada. Caso contrário, ou se você é vegetariano, é bom pular a carne. Adicione um par de ovos cozidos ou tofu assado, se você quiser uma dose de proteína vegetariana.
Embalagem Almoços Saudáveis
Faça os itens necessários para uma salada de espinafre e morango. Primeiro, misture o molho de sementes de papoila cítrica combinando todos os ingredientes do molho, exceto o óleo, em uma tigela. Misture os ingredientes vigorosamente enquanto você rega lentamente o óleo até que eles estejam suspensos em uma emulsão. Meça 3/4 de xícara (180 mL) do molho para usar na salada. [16]
  • Depois, asse os espargos. Pré-aqueça o forno a 204 ° C (400 ° F) e quebre as pontas difíceis dos espargos. Misture os aspargos com azeite, sal e pimenta e coloque-os em uma assadeira em uma única camada. Asse por 25 minutos, até que os talos fiquem macios, mas ainda crocantes. [17] X Fonte de pesquisa
  • Você pode usar aspargos restantes ou assar facilmente alguns frescos para a sua salada.
Embalagem Almoços Saudáveis
Mergulhe os ingredientes da salada de espinafre em dois potes grandes. A receita permite duas porções grandes; portanto, use um par de potes de 907 g. Comece dividindo o molho uniformemente entre os dois frascos. Em seguida, adicione metade de cada ingrediente aos frascos na seguinte ordem: cebola, pepino, morango, aspargo, frango (se você gosta de carne), abacate, espinafre e amêndoas. [18]
  • Adicione o frango picado ou picado grosseiramente no jantar da noite anterior para uma correção fácil de proteínas. Ou, se você é vegetariano, pode pular a carne ou substituir por alguns ovos cozidos ou dividir uma lata de 454 g de grão de bico entre os dois potes.

Usando Mason Jars para jantares fáceis

Usando Mason Jars para jantares fáceis
Faça e guarde jantares por uma semana ou use frascos para transporte. Você pode fazer uma refeição a granel e medir o tamanho das porções em potes para comer no final da semana. Eles também podem ser congelados, para que você possa armazenar alimentos por períodos mais longos. Se você estiver preparando o jantar para transportar para outro lugar, os frascos de pedreiro oferecem uma opção de apresentação elegante e portátil. [19]
Usando Mason Jars para jantares fáceis
Alterne opções de proteínas para preparar saladas para o almoço. Como elas já são lindas, as saladas do almoço se apresentarão maravilhosamente para o jantar. Você pode torná-los mais saudáveis ​​seguindo as opções opcionais de proteínas, como adicionar o frango assado ou grelhado. Você também pode substituir o frango por camarão ou salmão grelhado para vestir suas saladas no jantar.
Usando Mason Jars para jantares fáceis
Faça um curry com pressa. Caril e arroz irão trazer alguns sabores robustos ao seu jantar com jarros de pedreiro. Para fazer o curry, cozinhe o frango, a salsa e o curry em pó ou o garam masala em uma frigideira grande coberta com uma tampa em fogo baixo por 30 minutos. Em seguida, retire a panela do fogo e misture o iogurte com baixo ou sem gordura e use dois garfos para desfiar o frango cozido.
  • Em seguida, divida porções de 1/2 xícara de frango desfiado em potes de boca larga.
Usando Mason Jars para jantares fáceis
Prepare o arroz de coentro e limão. Deixe ferver o arroz, a água e o sal em uma panela grande e, em seguida, abaixe o fogo e cozinhe até o arroz ficar macio e absorver a água, ou 20 a 30 minutos. Fluff o arroz com um garfo e misture o coentro e suco de limão e raspas.
  • Adicione 3/4 de xícara de arroz sobre o frango em cada jarra, cubra com uma fatia de limão e cubra a jarra para armazenar por cinco dias ou para transportá-la. Verifique se o frango entra no pote primeiro, para que o arroz fique menos propenso a ficar encharcado.
  • Para aquecer, aqueça no microondas por 90 segundos e aproveite o jantar no pote ou despeje o conteúdo em um prato raso.
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