Como fazer um café da manhã saudável na noite anterior

O café da manhã é uma refeição importante do dia. Estudos demonstraram que as pessoas que tomam café da manhã regularmente têm mais facilidade em manter um peso saudável e atendem às suas recomendações diárias de nutrientes. No entanto, muitas pessoas pulam o café da manhã porque têm pouco tempo pela manhã e acham difícil preparar uma refeição antes do trabalho. Felizmente, existem muitas refeições e receitas de café da manhã que podem ser preparadas na noite anterior ou até vários dias antes. Isso ajudará você a tomar um café da manhã nutritivo regularmente.

Fazendo café da manhã nutritivo

Fazendo café da manhã nutritivo
Faça aveia durante a noite. A aveia durante a noite é uma maneira muito rápida, nutritiva e fácil de fazer aveia. Observe que essas aveias geralmente são servidas frias e não quentes, portanto o sabor pode surpreendê-lo. A aveia é um grão inteiro, rico em fibras e proteínas e que o fará se sentir satisfeito durante toda a manhã. Eles podem até ajudar a reduzir o colesterol. [1]
  • Misture 1/2 xícara de aveia em flocos e 1/2 xícara de leite em uma tupperware ou frasco de vidro.
  • Adicione frutas, nozes, sementes ou qualquer outra coisa que você queira, além de adoçantes (mel, xarope de bordo, agave) ou especiarias. Cubra bem a aveia e coloque na geladeira.
  • A aveia estará pronta na manhã seguinte. Você pode fazer algumas delas e mantê-las na geladeira por dois ou três dias.
Fazendo café da manhã nutritivo
Tente aveia em um fogão lento. Se você deseja uma tigela de aveia quente de manhã, mas não quer gastar tempo com isso, tente fazer a aveia em um fogão lento na noite anterior.
  • Na tigela do fogão lento, misture 1 xícara de aveia, 3 xícaras de água ou leite e todos os aromas ou especiarias que desejar.
  • Coloque o fogão lento em ponto baixo e deixe cozinhar durante a noite. Estará pronto em seis a oito horas. Transferida para um recipiente de tupperware, a aveia cozida permanecerá por cerca de quatro a cinco dias na geladeira.
  • Quando estiver pronto para servir uma tigela quente de aveia quente de manhã, adicione um pouco de leite, se desejado, e cubra com frutas, nozes ou adoçantes (mel, néctar de agave, melaço ou estévia), se desejar.
Fazendo café da manhã nutritivo
Prepare iogurte e parfaits de frutas. Um café da manhã super simples e super rápido de fazer com antecedência é iogurte e parfaits de frutas. São ricos em proteínas, cálcio, fibras, vitaminas do complexo B, potássio e magnésio e antioxidantes do iogurte e da fruta. [2] [3]
  • Escolha entre iogurte grego ou simples. Ambos irão trabalhar nesta receita; no entanto, o iogurte grego tem um teor de proteína significativamente maior. [4] X Fonte de pesquisa Procure iogurte natural sem aromatizantes, pois eles podem estar cheios de açúcar.
  • Em uma jarra de tupperware ou pedreiro, coloque 1/2 xícara de iogurte. Em cima do iogurte, coloque 1/4 de xícara de frutas cortadas (sua fruta favorita).
  • Repita o primeiro passo para ter duas camadas de iogurte e duas de frutas.
  • Você também pode temperar seu iogurte ou fruta com mel, canela ou até mesmo adicionar uma pitada de granola ou grãos integrais.
  • Guarde o seu parfait de iogurte na geladeira selada. Estes permanecerão frescos por pelo menos uma semana.
Fazendo café da manhã nutritivo
Monte sanduíches de ovos. Os ovos são uma ótima comida para o café da manhã. Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e muitos minerais. Quando combinado com um muffin inglês integral e queijo, você obtém proteínas e fibras extras. [5] Faça sanduíches de ovos com antecedência e congele ou mantenha alguns na geladeira, para que tudo que você precise fazer de manhã seja aquecer e servir.
  • Comece brindando seus muffins ingleses. Você pode brindar um ou tantos quantos desejar.
  • Em uma tigela pequena, mexa os ovos. Use um ovo para cada bolinho inglês que você tostar. Mexa em uma frigideira pequena por alguns minutos ou até ficar cozido.
  • Coloque uma fatia do seu queijo favorito em uma metade do seu bolinho inglês. Cubra com um ovo mexido. Repita se estiver fazendo vários sanduíches.
  • Deixe cada sanduíche de ovo esfriar até a temperatura ambiente. Em seguida, embrulhe em filme plástico para colocar na geladeira. Adicione uma camada de papel alumínio por cima, se você estiver pensando em congelá-las.
  • Você também pode trocar seu muffin inglês por uma tortilla de trigo integral de 8 ". Enrole todos os recheios dentro da tortilla, enrole e embrulhe em filme plástico. Mantenha na geladeira e aqueça na manhã seguinte.
Fazendo café da manhã nutritivo
Corte os ingredientes para um smoothie. Se você não gosta de tomar um café da manhã grande ou não é fã de comidas típicas do café da manhã, pode fazer um smoothie. Você pode misturar leite, iogurte, frutas e legumes para um café da manhã cheio de nutrientes.
  • Na noite anterior, meça 1/2 xícara de líquido (leite, leite de soja ou até água) e coloque na jarra do liquidificador.
  • Adicione 1/2 xícara do seu iogurte favorito, que pode ser iogurte grego ou natural (mas procure uma variedade com pouco açúcar).
  • Adicione também 1/2 xícara de frutas fatiadas ou 1/2 xícara de frutas congeladas. Se você quiser adicionar vegetais como espinafre, também pode jogá-lo.
  • Cubra o copo misturador com a tampa e coloque na geladeira. Na manhã seguinte, coloque o liquidificador e bata até o smoothie estar pronto para beber.
Fazendo café da manhã nutritivo
Faça pudim de sementes de chia. As sementes de chia são únicas porque, quando misturadas com um líquido e deixadas em repouso por algumas horas, congelam e formam uma consistência de pudim. Além disso, as sementes de chia são ricas em proteínas e fibras e fazem um ótimo café da manhã. [6]
  • Em um pequeno frasco de tupperware ou pedreiro, misture 4 colheres de sopa de sementes de chia com 1 xícara de leite, leite de soja ou leite de amêndoa.
  • Considere também adicionar uma colher de sopa de adoçante, como mel, xarope de bordo ou xarope de agave.
  • Você também pode adicionar 1/2 xícara de frutas fatiadas ou aromas e especiarias para dar mais sabor ao pudim de sementes de chia.
  • Cubra firmemente com uma tampa e leve à geladeira durante a noite. O pudim será criado em algumas horas. Você pode comer isso na manhã seguinte ou guardá-lo para outro café da manhã durante a semana.

Armazenando suas refeições com segurança

Armazenando suas refeições com segurança
Obtenha o tipo certo de contêineres de armazenamento. Você também precisará verificar se possui os tipos apropriados de contêineres de armazenamento. Se você estiver preparando qualquer tipo de refeição com antecedência, precisará descobrir como planeja armazená-la com segurança.
  • Os recipientes da Tupperware são uma ótima ferramenta quando você faz refeições com antecedência. A maioria mantém os alimentos frescos na geladeira e muitos também são seguros para freezer e microondas.
  • Os frascos de pedreiro são uma maneira mais artística e única de armazenar alimentos. As tampas rosqueadas fornecem uma vedação hermética. Isso é ótimo para itens como iogurte, aveia ou queijo cottage.
  • Folha de alumínio ou filme plástico podem ajudar a manter os alimentos frescos na geladeira. Eles não são herméticos e podem vazar; portanto, use-os apenas em alimentos sólidos, como um sanduíche de ovo.
Armazenando suas refeições com segurança
Escolha entre a geladeira e o freezer. É bom poder pegar um café da manhã nutritivo direto da geladeira; no entanto, você não pode armazenar alimentos pré-cozidos por dias a fio. Escolha a melhor opção para o seu armazenamento de refeições - geladeira ou freezer.
  • Muitos cafés da manhã que você fará podem ser para a manhã seguinte; no entanto, algumas receitas permitem fazer várias porções que podem durar a semana toda. Faça apenas porções suficientes para durar cerca de cinco cafés da manhã. Se você fizer mais, precisará congelá-lo.
  • Congele apenas itens como sanduíches de ovos, pudins de sementes de chia, smoothies (misture o smoothie congelado para ficar macio novamente) ou aveia. Itens como iogurte não congelam bem.
  • Se você optar por armazenar alimentos na geladeira, guarde-os acima de qualquer carne crua ou frutos do mar. Todos os alimentos cozidos devem ser armazenados perto da parte superior da geladeira, onde líquidos ou sucos de alimentos crus não podem contaminá-los. [7] X Fonte de pesquisa
Armazenando suas refeições com segurança
Leve seu café da manhã com segurança. Se você estiver com pouco tempo de manhã, mesmo para reaquecer rapidamente no microondas, leve seu café da manhã para o seu escritório.
  • Mantenha a sua refeição fresca durante o transporte para o trabalho. Isso é especialmente importante se você tiver uma viagem bastante longa. Você não quer que sua comida fique muito quente, isso aumenta o risco de crescimento de bactérias nocivas.
  • Use uma lancheira isolada para embalar seu café da manhã. Coloque um pacote de congelador ou uma garrafa de água congelada em sua lancheira para manter o café da manhã frio antes de chegar ao seu escritório.
  • Se você estiver trazendo um líquido para trabalhar como leite para o cereal, considere colocar o líquido em uma garrafa térmica para mantê-lo na temperatura apropriada. Apenas sucos, leite, leite não batido ou smoothies precisam ser mantidos frios.

Economizando tempo com a instalação

Economizando tempo com a instalação
Escreva uma lista de compras e armazene sua cozinha. Se você planeja fazer o café da manhã com antecedência, precisa ter tudo o que precisa em sua cozinha para preparar suas receitas.
  • Para ajudá-lo com sua lista de compras, escreva seu plano de refeições para o café da manhã. Anote o café da manhã que você deseja preparar com antecedência para poder ver quais ingredientes você precisa para completar as receitas.
  • Também reserve um tempo para escrever sua lista de compras. Veja o seu plano de refeições e escreva sua lista com base nos alimentos que você precisa.
Economizando tempo com a instalação
Verifique se você possui as ferramentas certas. Como em qualquer receita, você precisa ter os utensílios ou ferramentas corretos para fazer a receita. Felizmente, as refeições do café da manhã geralmente são bastante simples e requerem apenas equipamento mínimo.
  • Um pequeno refogado ou frigideira será ótimo para pequenas tarefas, como ovos mexidos.
  • Uma torradeira ajudará a dar uma sensação quente a itens como pão ou muffins ingleses.
  • Considere comprar ou usar um fogão lento ou panela de barro. Você pode fazer itens como aveia na noite anterior e tomar um café da manhã quente na manhã seguinte.
Economizando tempo com a instalação
Configure sua missão no local. Mise en place é um termo de culinária francês que significa "instalado". Para um cozimento rápido e eficiente, é importante configurar tudo o que você precisa, tanto os ingredientes quanto o equipamento, para poder fazer suas refeições com facilidade.
  • Comece preparando uma receita ou refeição do café da manhã. É difícil tentar montar várias receitas diferentes de uma só vez.
  • Saia todos os ingredientes que você precisa. Por exemplo, se você estiver fazendo aveia com maçãs, coloque a aveia, as maçãs, o leite etc.
  • Além disso, tire todo o seu equipamento necessário para o café da manhã. Você pode querer pegar seu fogão lento e colher de pau para fazer aveia durante a noite.
O café da manhã é uma refeição especialmente importante. Preparar sua refeição da manhã à noite pode ajudar a garantir que você coma todas as manhãs.
Se você não está acostumado a tomar café da manhã, comer regularmente pode exigir alguma prática e se acostumar.
Seu café da manhã não precisa ser nada extravagante. Mesmo um pedaço de fruta e uma barra de granola 100% integral são adequados em tempo real.
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