Como fazer pratos de ovo saudáveis

Os ovos são uma excelente fonte de proteína saudável. No entanto, muitas receitas prejudicam os benefícios para a saúde do ovo por meio de cozimento inadequado ou pela adição de ingredientes não saudáveis. Para garantir que você esteja preparando pratos com ovos saudáveis, convém cozinhá-los de uma maneira que mantenha seus benefícios nutricionais e evite óleos não saudáveis. Você também vai querer servir seus ovos com acompanhamentos saudáveis, como legumes, grãos integrais e carnes magras. Você também pode fazer escolhas saudáveis, como pular queijo e não cozinhar demais o ovo.

Escolhendo opções saudáveis ​​de culinária

Escolhendo opções saudáveis ​​de culinária
Ferver seus ovos. Ferver um ovo protege os nutrientes contidos na gema da oxidação e é uma opção fácil e saudável para preparar uma refeição ou lanche. Simplesmente coloque o ovo em uma panela com água fervente e remova-o quando o ovo endurecer de acordo com sua preferência. Dependendo do seu fogão, um ovo cozido normalmente leva entre 3 e 6 minutos. Um ovo cozido normalmente leva de 10 a 15 minutos. [1]
  • Ovos cozidos são uma ótima opção de café da manhã e fazem uma adição saborosa a muitos tipos de saladas.
  • Ovos cozidos são uma ótima opção para saladas de ovo e batata. [2] X Fonte de pesquisa
  • Você também pode adicionar ovos cozidos a uma salada nutritiva de cobb. [3] X Fonte de pesquisa
Escolhendo opções saudáveis ​​de culinária
Poach um ovo. A caça furtiva é outra opção saudável para cozinhar seus ovos. Basta quebrar os ovos em uma panela rasa de água e cozinhe os ovos por 3 a 5 minutos. Você também pode optar por adicionar de 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 mililitros) de vinagre à água fervendo para ajudar os ovos a se prepararem adequadamente. [4]
  • Para evitar Salmonella, você sempre deve escolher ovos frescos ao fazer caça furtiva. Para testar a frescura, coloque seus ovos em uma tigela de água. Se estiver fresco, o ovo afundará. Se tiver passado do seu auge, o ovo vai flutuar ou flutuar.
  • Ovos escalfados são uma ótima opção de café da manhã. Eles são particularmente populares em ovos beneditinos. [5] X Fonte de pesquisa
Escolhendo opções saudáveis ​​de culinária
Assar seus ovos. Se você quiser reduzir a quantidade de óleo que usa para cozinhar seus ovos, considere assá-los. Simplesmente coloque os ovos em uma panela untada ou antiaderente, adicione coberturas saudáveis ​​e asse por cerca de 10 a 15 minutos a 165 graus Celsius. Este método limita a quantidade de gorduras não saudáveis ​​que você ingerirá com os óleos de cozinha. [6]
  • Para promover sua saúde geral, considere usar uma panela antiaderente. Caso contrário, pode ser necessário adicionar calorias usando spray de cozinha, manteiga ou ghee para untar a panela.
  • Shakshuka é um café da manhã saudável com ovos cozidos, comum no norte da África e no Oriente Médio. [7] X Fonte de pesquisa
Escolhendo opções saudáveis ​​de culinária
Frite seus ovos em óleos saudáveis. Se você realmente gosta de ovos fritos, considere usar óleos e manteigas saudáveis. Ghee e manteiga clarificada podem ser alternativas mais saudáveis ​​à manteiga ou margarina comum. Se você gosta do sabor, uma pequena quantidade de óleo de coco também é uma boa opção de fritura, pois não oxida em fogo alto. [8]
  • Considere usar uma panela antiaderente para limitar a quantidade de óleo necessária para fritar os ovos. [9] X Fonte de pesquisa

Servir ovos com acompanhamentos saudáveis

Servir ovos com acompanhamentos saudáveis
Adicione mais vegetais. Se você quiser enfeitar seus pratos com ovos, considere adicionar mais vegetais. Cebolas, tomates, cogumelos, espinafre, pimentão e abacate adicionarão sabor, vitaminas e nutrientes saudáveis ​​aos pratos de ovos. Você pode adicionar vegetais crus a um omelete ou coma-os como acompanhamento dos seus ovos. [10]
  • A salsa é uma opção saudável que pode adicionar muito sabor aos seus ovos. [11] X Fonte de pesquisa
  • Faça uma corrida simples e cheia de legumes, adicionando um pouco de espinafre, pimentão e cebola picada aos ovos enquanto os mexe. O prato vai cozinhar juntos e criar uma refeição deliciosa e nutritiva.
Servir ovos com acompanhamentos saudáveis
Escolha carnes magras. Em vez de servir seus ovos com carnes com alto teor de gordura saturada, escolha carnes magras que são fontes saudáveis ​​de proteína. Salsichas de peru, bacon ou frango podem ser uma alternativa saudável à salsicha de porco e bacon. No entanto, eles podem ser mais elevados em sódio. [12] Você também pode cortar o excesso de gordura de suas carnes para torná-las mais saudáveis. [13]
  • Por exemplo, se você fizer uma salada Cobb, considere usar bacon de peru em vez de bacon tradicional de porco. [14] X Fonte de pesquisa
  • Como regra geral, tente limitar a quantidade de carnes curadas que você come. Tente não comer mais do que duas fatias de bacon ou dois salsichas no café da manhã.
Servir ovos com acompanhamentos saudáveis
Coma grãos integrais. Se você estiver procurando por um carboidrato saudável para adicionar ao seu prato de ovos, procure grãos integrais. Grãos como arroz e quinoa ajudarão você a ficar cheio e são uma fonte saudável de energia para alimentar o seu dia. [15]
  • Você também pode considerar pães com grãos germinados, feitos de trigo, cevada, centeio, aveia, milho ou arroz integral. Esses pães podem fornecer alguma proteína e geralmente têm um baixo teor calórico.
  • Considere fazer um delicioso bolo de ovo de quinoa para obter algumas proteínas saudáveis ​​e grãos integrais. [16] X Fonte de pesquisa

Fazendo escolhas saudáveis

Fazendo escolhas saudáveis
Evite cozinhar demais os ovos. Quanto mais você cozinhar seus ovos em alta temperatura, maior a probabilidade de perder nutrientes importantes. Dependendo do método de preparação, a quantidade de tempo necessária para cozinhar o ovo corretamente varia. [17]
  • Dependendo de como você está escorrendo como suas gemas, fritar um ovo pode levar de 2 a 5 minutos.
  • A caça furtiva de um ovo deve levar cerca de 3 minutos.
  • Assar um ovo pode levar de 10 a 15 minutos.
  • Ovos cozidos podem levar de 5 a 15 minutos, dependendo da sua preferência.
Fazendo escolhas saudáveis
Limite a quantidade de queijo que você serve com seus ovos. Para evitar gorduras saturadas não saudáveis, você pode pular pratos de ovos que contêm muito queijo. Em vez disso, procure substitutos de queijo, como levedura nutricional ou abacate, para adicionar sabor aos seus ovos. [18]
  • Se você estiver adicionando queijo aos seus ovos, tente limitar o queijo a 2 colheres de sopa (30 gramas) por porção.
Fazendo escolhas saudáveis
Pule a gema. Se você deseja limitar a quantidade de gordura e calorias ingeridas, pode pular a gema, que contém a maioria do conteúdo calórico dos ovos. Em vez de, separar as gemas e cozinhe as claras em neve. [19]
  • No entanto, ao pular a gema, você perde muitas das vitaminas e minerais importantes contidos nos ovos. De fato, existem evidências de que a gema de ovo contém nutrientes que podem ajudar a controlar seu peso. [20] X Fonte de pesquisa
  • Você também pode comprar claras de ovos já separadas em uma mercearia local.
Fazendo escolhas saudáveis
Reduza o risco de doenças transmitidas por alimentos. Comer ovos crus pode levar a uma infecção por Salmonella. Mantenha seus ovos refrigerados a 40 graus Fahrenheit (4 graus Celsius) e compre apenas ovos em lojas e fornecedores que os refrigeram. [21]
  • Ao cozinhar ovos, aqueça até que a gema e o branco fiquem firmes e atinjam uma temperatura interna de 71 graus Celsius (160 graus Fahrenheit).
  • Não mantenha os ovos ou pratos feitos com ovos quentes ou em temperatura ambiente por mais de uma hora.
  • Lave as mãos e quaisquer superfícies ou utensílios que possam entrar em contato com ovos crus.
  • Jogue fora os ovos rachados ou sujos.
  • Compre ovos pasteurizados e ovoprodutos.
Fazendo escolhas saudáveis
Acabado.
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