Como fazer um café da manhã mais saudável usando a quinoa

A quinoa rapidamente se torna um grão inteiro muito popular e nutritivo. Está disponível em quase todos os supermercados e agora muitas pessoas têm acesso a esse excelente grão integral sem glúten. Embora a quinoa seja considerada um "grão integral", na verdade é uma semente. É classificado como grão porque cozinha e é comido como um grão (como arroz ou cuscuz). A quinoa, em particular, é muito rica em proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. De fato, possui cerca de 5 g de fibra e 8 g de proteína por xícara. [1] No entanto, a quinoa não deve ser consumida apenas como acompanhamento no jantar. Você também pode usar quinoa no café da manhã, tornando-o uma refeição muito nutritiva.

Fazendo mingau de quinoa quente no café da manhã

Fazendo mingau de quinoa quente no café da manhã
Saia do equipamento certo para cozinhar. Como aveia, a quinoa pode ser transformada em uma refeição deliciosa e quente no café da manhã. Você precisará adquirir o equipamento certo para fazer mingau de quinoa quente no café da manhã.
  • Comece definindo um pote com fundo pesado. [2] X Fonte de pesquisa Embora seja possível microondas a quinoa, cozinhá-la no fogão como a farinha de aveia tradicional é mais comum, principalmente quando você deseja cozinhá-la com a consistência de mingau.
  • Você não precisará de uma panela com tampa para fazer mingau de quinoa. Você precisa mexer continuamente sem a tampa para obter a consistência adequada deste prato.
  • Você também precisará ficar de olho na sua quinoa e mexer sempre enquanto cozinha. Use uma colher ou espátula de madeira para evitar que grude no fundo da panela.
Fazendo mingau de quinoa quente no café da manhã
Escolha o seu líquido de mistura. Você precisará escolher que tipo de líquido deseja usar para preparar seu mingau de quinoa quente. Dependendo da sua dieta, há uma variedade de opções para você escolher.
  • Tente leite regular. Quer você use leite desnatado ou integral, adicionar leite à sua quinoa quente pode ajudar a tornar seu mingau cremoso e rico. Além disso, ele adiciona uma dose de cálcio e proteína. [3] X Fonte confiável Centro do USDA para política e promoção nutricional Agência dos EUA responsável por promover uma boa nutrição com base em pesquisas científicas Ir para a fonte
  • Se você não quiser usar leite de vaca, também pode fazer substitutos. Experimente leite de amêndoa, soja ou arroz, se desejar. Todos eles funcionam bem nesta receita.
  • Se você não quiser usar leite, também pode fazer o mingau com água. Ele não adiciona qualquer cremosidade ao mingau, mas ainda o mantém com a consistência correta.
Fazendo mingau de quinoa quente no café da manhã
Bata em especiarias e aromas. Como aveia e outros cereais quentes do café da manhã, você pode adicionar uma variedade de especiarias ou aromas diferentes ao seu mingau de quinoa. Siga uma receita ou considere adicionar seus sabores favoritos.
  • Se quiser, adicione alguns extratos à sua quinoa quente para adicionar sabor. Tente adicionar baunilha, amêndoa ou até extrato de coco à sua quinoa.
  • Se você gosta de uma fonte natural de baunilha, considere cozinhar sua quinoa com uma fava de baunilha dividida para dar sabor.
  • Especiarias como canela, noz-moscada, gengibre ou cravo também são bastante saborosas em um mingau de quinoa quente.
Fazendo mingau de quinoa quente no café da manhã
Adicione seu adoçante. Quinoa não é naturalmente doce. De fato, às vezes pode ter um sabor mais saboroso ou até ligeiramente amargo. Se você estiver procurando por um mingau doce, precisará adicionar uma fonte de doçura ao mingau.
  • Se você quiser adicionar um adoçante natural que não seja tão processado quanto o açúcar branco, considere regar um pouco de mel, xarope de agave, melaço ou xarope de bordo. [4] X Fonte de pesquisa
  • Se você estiver observando sua ingestão total de calorias ou açúcar, poderá optar por um adoçante sem calorias, como sucralose ou truvia.
  • Você também pode deixar de fora os adoçantes. Se você preparar seu mingau com leite e adicionar especiarias ou frutas, pode haver doçura natural suficiente para o seu gosto.
Fazendo mingau de quinoa quente no café da manhã
Considere equilibrar seu café da manhã com quinoa com outras coberturas. Depois que o mingau de quinoa é feito, existem várias coberturas diferentes que você pode adicionar. Se você gosta de sementes de chia, nozes, frutas secas ou frutas frescas, pode adicionar um toque adicional de nutrição com algumas coberturas. [5]
  • Experimente frutas frescas em sua quinoa. Você pode adicionar qualquer tipo de fruta que desejar. Maçãs iria bem com canela e noz-moscada ou pêssegos fatiados podem ir bem com extrato de baunilha.
  • Você também pode adicionar frutas secas ao seu mingau. É um pouco mais mastigável e às vezes azedo, o que pode ser uma boa adição à sua refeição no café da manhã.
  • Você também pode adicionar algumas gorduras e proteínas saudáveis ​​adicionando nozes à quinoa. Quer se trate de amêndoas, castanha de caju ou pistache, essas são outras ótimas coberturas. [6] X Fonte de pesquisa

Usando Quinoa em outras receitas de café da manhã

Usando Quinoa em outras receitas de café da manhã
Faça uma granola de quinoa. Se você gosta de um pouco de iogurte matinal, considere fazer uma granola de quinoa. Usar um grão de alta proteína como a quinoa pode aumentar a nutrição de uma receita tradicional de granola.
  • Comece esta receita pré-aquecendo o forno a 350 graus.
  • Em uma tigela grande, misture 1 xícara de aveia em flocos, 1/2 xícara de quinoa não cozida, 2 xícaras de nozes, 1 colher de sopa de mel e uma pitada de sal. Mexa para combinar.
  • No microondas, derreta 3 1/2 colheres de sopa de óleo de coco e 1/4 de xícara de xarope de bordo. Mexa frequentemente até que os líquidos estejam completamente combinados. Despeje imediatamente sobre os ingredientes secos.
  • Despeje a granola em uma assadeira e pressione em uma camada uniforme. Asse por cerca de 30 minutos. No meio do processo de cozimento, mexa a granola para garantir o dourado. Deixe esfriar completamente e sirva em temperatura ambiente.
Usando Quinoa em outras receitas de café da manhã
Adicione a quinoa cozida a um burrito de café da manhã. Para dar uma volta mexicana no seu café da manhã, faça burritos. A adição de quinoa fornecerá uma fonte adicional de proteína e fibra ao seu burrito.
  • Comece mexendo 1 ovo em fogo médio em uma frigideira antiaderente. Depois de cozido, coloque em uma tigela pequena.
  • Adicione 1/3 de xícara de quinoa cozida e 1/4 de xícara de espinafre congelado ou bebê descongelado ao ovo mexido, juntamente com uma pitada generosa de queijo cheddar ralado e desnatado.
  • Coloque o recheio de burrito no centro de uma tortilla de trigo integral de 20 cm. Enrole firmemente e sirva imediatamente ou embrulhe em filme plástico e cole no freezer por mais um dia.
Usando Quinoa em outras receitas de café da manhã
Faça um café da manhã com quinoa. Se você estiver com vontade de tomar um café da manhã saboroso e saboroso, tente fazer o hash de quinoa. Substitua a quinoa por batatas desfiadas nesta receita saborosa. [7]
  • Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e adicione quatro tiras de bacon (ou pule esta etapa se não comer carne ou gostar de bacon). Cozinhe até que o bacon esteja crocante e a gordura se solte. Retire o bacon da panela e pique aproximadamente.
  • Para a panela ainda quente, adicione 1 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de pimentão em cubos, 1/2 xícara de cebola picada e 1 xícara de cogumelos fatiados. Refogue por cerca de cinco a seis minutos ou até que os vegetais estejam macios e a quinoa seja aquecida.
  • Aumente ligeiramente o fogo. Pressione a mistura de quinoa no fundo da panela. Deixe dourar por cerca de um a dois minutos. Sirva imediatamente com ovos, se desejar.
  • Uma receita alternativa é fazer uma mistura de quinoa cozida, batata crua ralada e descascada e adicionar aos ovos e temperos a gosto. Cozinhe em uma frigideira grande por cerca de sete minutos de cada lado até dourar.
Usando Quinoa em outras receitas de café da manhã
Asse bolos de quinoa. Se você estiver com pressa de manhã, tente fazer muffins de quinoa antes do tempo para um café da manhã rápido, cheio de proteínas e fibras. Congele as sobras para que você tenha um estoque desses deliciosos bolos. [8]
  • Comece pré-aquecendo o forno a 375 graus. Unte levemente uma forma de muffin com spray de cozinha.
  • Em uma tigela grande, misture 1 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de molho de maçã, 1 purê de banana, 1/2 xícara de leite, 1 colher de chá de baunilha e 1/4 de xícara de mel. Misture até ficar bem combinado.
  • Descasque e pique aproximadamente 1 maçã ou pêra e misture também à mistura de quinoa.
  • Encha cada forma de muffin até o topo com a mistura de quinoa. Asse por cerca de 20 a 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por cinco minutos antes de saborear.

Comprando e usando Quinoa

Comprando e usando Quinoa
Escolha o tipo de quinoa. Agora, a quinoa está disponível na maioria dos supermercados locais. Você não precisa ir a uma loja especializada ou loja de alimentos naturais para encontrar esse grão nutritivo.
  • Quando você procura quinoa, ela é encontrada no corredor de grãos, junto com arroz, cuscuz e macarrão.
  • Pode haver mais de um tipo de quinoa disponível. Você pode ver quinoa branca, preta, vermelha ou até tricolor. [9] X Fonte de pesquisa
  • De todas as cores de quinoa, a quinoa branca ou castanha tem a textura mais leve e fica levemente mais macia que os outros tipos e tem o sabor mais delicado. A quinoa preta tem um leve sabor terroso, enquanto a quinoa vermelha tem um sabor mais rico e uma textura e noz um pouco mais chewier. Estes dois levam um pouco mais de tempo para cozinhar do que a quinoa branca.
  • Se você estiver usando quinoa em uma receita de café da manhã, especialmente se as crianças estiverem comendo, convém ficar com o branco, pois é mais parecido com a aveia.
Comprando e usando Quinoa
Compre quinoa seca ou pré-cozida. Na maioria das vezes, você pode encontrar quinoa não cozida no corredor de grãos do supermercado; no entanto, algumas lojas podem ter quinoa pré-cozida para você.
  • Quinoa leva apenas cerca de 15 minutos para cozinhar a partir do zero. Se você só consegue encontrar quinoa não cozida, isso funcionará perfeitamente em muitas receitas de café da manhã. Além disso, não é difícil de cozinhar a partir do zero.
  • Se você está com falta de tempo ou não sabe como cozinhar quinoa, algumas lojas vendem quinoa pré-cozida. Você pode encontrar isso no corredor de grãos, na seção refrigerada, na barra de saladas ou mesmo na seção congelada.
  • A quinoa pré-cozida pode ser um pouco mais conveniente e facilitar a receita do café da manhã.
Comprando e usando Quinoa
Lave a quinoa antes de usar. Se você não cozinhou quinoa antes, há um pequeno truque secreto para fazê-lo corretamente. Você precisará enxaguar antes de cozinhar. [10]
  • A quinoa tem um revestimento na parte externa da semente que atua como repelente natural de pragas. Chama-se saponina. Este é um composto natural que tem sabor amargo e sabão se não for removido da quinoa.
  • Coloque a quinoa em uma peneira de malha fina ou em uma peneira. Execute-o em água fria, mexendo ou agitando para ajudar a lavar todas as sementes cuidadosamente.
  • Transfira sua quinoa lavada diretamente para sua panela ou panela e comece a cozinhá-la.
  • Observe que algumas quinoa em caixa ou misturas de quinoa já foram lavadas ou enxaguadas. Você não precisa repetir esta etapa. Leia as instruções nas caixas ou embalagens primeiro.
Comprando e usando Quinoa
Armazene a quinoa cozida corretamente. Muitas das receitas de café da manhã que usam quinoa, exigem quinoa cozida. Fazer isso com antecedência pode ajudar a reduzir uma etapa extra e o tempo de cozimento pela manhã.
  • Considere reservar um tempo no fim de semana ou uma noite grátis para ir em frente e preparar um lote de quinoa.
  • Revise as receitas que você fará no café da manhã e observe a quantidade de quinoa cozida necessária para a semana.
  • Quinoa seca geralmente dobra de volume após o cozimento. 1/2 xícara de quinoa não cozida ou seca resulta em cerca de 1 xícara de quinoa cozida.
  • Guarde a quinoa em um recipiente hermético na geladeira por cerca de cinco a sete dias. Você também pode armazená-lo em um freezer por até três meses.
Comprando e usando Quinoa
Acabado.
A quinoa é um ótimo grão integral que pode ser usado em diversas receitas de café da manhã. Continue tentando novas receitas até encontrar algo que você gosta.
A quinoa pode ser usada na maioria das receitas que contêm aveia tipo grão. Basta substituir a quinoa.
Quinoa pode ter um sabor único que pode levar algum tempo para se acostumar. Tente diferentes aromas e temperos até encontrar uma combinação que você goste.
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