Como escolher nozes saudáveis ​​(para mulheres)

A partir de 2012, o USDA recomenda ingerir uma variedade de alimentos protéicos para obter a máxima ingestão de nutrientes. As nozes são consideradas um alimento proteico e têm muitos benefícios para a saúde. Foi demonstrado que as nozes reduzem o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer em estudos clínicos. Além disso, devido ao seu alto teor de fibras, alto teor de gordura e proteínas, as nozes têm demonstrado ajudar a comer demais, aumentando a saciedade, o que pode ajudar na redução do peso corporal. As mulheres correm um risco maior de doenças cardiovasculares do que os homens e comer nozes como parte de uma dieta saudável pode ajudar a reduzir esse risco, especialmente para mulheres com diabetes tipo II. Todas as castanhas são consideradas uma proteína saudável, mas cada castanha pode ter benefícios exclusivos para a saúde. Saber quais são esses benefícios de saúde é uma boa maneira de determinar as nozes certas para consumir.

Saber quanto comer

Saber quanto comer
Faça uma boa escolha para comer nozes todos os dias, independentemente da noz que você escolher. As nozes estão cheias de ácidos graxos mono e poli-insaturados (a boa gordura), proteínas e fibras. Substituir outra proteína por nozes ajuda a equilibrar a dieta e aumentar a ingestão de micronutrientes, como as vitaminas B. Comprimidos de vitamina não contém o suficiente dos muitos micronutrientes chamados fitonutrientes; você os obtém de alimentos não refinados / integrais. No entanto, como as nozes são ricas em calorias e geralmente são salgadas, é importante entender o tamanho da porção e as informações nutricionais.
Saber quanto comer
Saiba qual é o melhor tamanho para servir. As nozes podem conter 150 a 180 calorias por 1 oz. e 10 a 22 g de gordura por 1 oz. Eles também contêm aproximadamente 4 a 7 g de proteína em 1 oz.
  • Subtraia a quantidade de proteína consumida nas nozes da proteína diária necessária. A fêmea adulta média precisa de aproximadamente 46 g de proteína por dia.
  • Subtraia a quantidade de calorias e gorduras do consumo total do dia. A fêmea adulta média precisa de aproximadamente 2.000 calorias por dia e 20% a 35% deve provir de calorias gordurosas, limitando a quantidade saturada a menos de 10% do total de calorias.
  • Tente consumir 1,5 oz. de nozes diariamente. De acordo com evidências científicas, 1,5 oz. é a quantidade ideal de nozes para a saúde do coração, especialmente em mulheres com diabetes tipo II.
Saber quanto comer
Verifique o teor de sódio nas nozes pré-embaladas. Muitas nozes pré-embaladas são torradas e salgadas ou temperadas. Esses temperos geralmente contêm msg ou sal e podem adicionar uma quantidade considerável de sódio à sua dieta. Para evitar excesso de sódio, opte por nozes sem sal ou tempero. Se você precisar de sal ou tempero para dar sabor, tente comprar as nozes com menos sódio. Excesso de sódio pode levar à retenção de água e aumentar o risco de hipertensão.
Saber quanto comer
Coma alguns como lanches. As nozes são ótimas lanches porque não precisam de refrigeração e podem ser consumidas rapidamente. Além disso, eles estão enchendo e ajudam a manter o mínimo de lanches prejudiciais entre as refeições. A proteína extra fornece uma fonte de energia mais duradoura do que um carboidrato simples.
Saber quanto comer
Adicione-as às refeições ao cozinhar. Se você está tendo problemas para colocar nozes suficientes em sua dieta ou não gosta do sabor deles, tente adicioná-los às refeições. Castanha de caju e amendoim vão bem em salteados ou pimentões. Eles cozinham como um feijão inteiro cru; portanto, quanto mais tempo são cozidos, mais macia fica a textura.

Escolhendo as porcas certas

Escolhendo as porcas certas
Escolha nozes diferentes para servir seus propósitos com base em pesquisa e conteúdo nutricional. Se você deseja diminuir o risco de câncer de mama, pode escolher uma porca que demonstre fazer exatamente isso. Você também pode comprar uma mistura de nozes ou criar a sua própria com base nos objetivos da dieta.
  • Houve resultados muito impressionantes de uma revisão das evidências que vinculam nozes e menor risco de doença cardíaca coronária, publicada no "British Journal of Nutrition", por Kelly JH e Sabate J. Neste estudo, os pesquisadores analisaram quatro grandes estudos - Estudo Adventista de Saúde, Estudo de Mulheres de Iowa, Estudo de Saúde de Enfermeiras e Estudo de Saúde de Médico. Quando as evidências dos quatro estudos foram combinadas, os indivíduos que consumiram nozes pelo menos 4 vezes por semana mostraram um risco reduzido de 37% de doença cardíaca coronária em comparação com aqueles que nunca ou raramente comiam nozes. Além disso, uma porção adicional de nozes por semana foi associada a uma média de outros 8,3% de risco reduzido de doença cardíaca coronária, para a sua saúde! [1] X Fonte de pesquisa
Escolhendo as porcas certas
Escolha nozes para obter os melhores efeitos gerais à saúde. As nozes são castanhas extremamente saudáveis, com múltiplos benefícios para o consumo. Eles têm quase tanto ácidos graxos ômega 3 quanto salmão e mais do que o recomendado para uma porção diária de ácido linoleico e ácido alfa linoléico (ácidos graxos ômega 3). Foi demonstrado que esses ácidos graxos aumentam a função cerebral, protegem contra o diabetes tipo II e diminuem o risco de doenças cardiovasculares. Além dos ácidos graxos ômega 3, as nozes contêm grandes quantidades de ácido elágico, que promove a saúde imunológica e vitamina B6. Na pesquisa clínica, as nozes retardaram o desenvolvimento de câncer de mama em camundongos.
Escolhendo as porcas certas
Escolha amendoins se a saúde de alta proteína e coração for importante para você. O amendoim, embora tecnicamente não seja uma noz, mas uma leguminosa, tem a maior quantidade de proteína, com 7 g por onça. Eles também mostraram manter baixos os níveis de colesterol e proteger contra doenças cardiovasculares. Um nutriente único no amendoim é o resveratrol, o antioxidante encontrado no vinho tinto com propriedades antienvelhecimento.
  • Amendoim torrado para aumentar seus benefícios à saúde! Uma pesquisa realizada por uma equipe de cientistas da Universidade da Flórida, publicada na revista Food Chemistry, mostra que o amendoim contém altas concentrações de antioxidantes chamados polifenóis, e que a torrefação pode aumentar os níveis de ácido p-cumarico dos amendoins, aumentando seu conteúdo antioxidante em até em 22%: [1] X Fonte de pesquisa
Escolhendo as porcas certas
Escolha pistácios se a saciedade for importante. Os pistaches são ricos em proteínas a 6 g por onça e a noz mais rica em fibras. A quantidade de fibra nos pistácios é equivalente à fibra encontrada na farinha de aveia. Estes também demonstraram proteger contra doenças cardiovasculares. Eles contêm grandes quantidades de esteróis vegetais que reduzem os níveis de colesterol LDL.
Escolhendo as porcas certas
Escolha amêndoas para a melhor proteção contra o câncer. As amêndoas são as castanhas mais densas em nutrientes e contêm níveis muito altos de vitamina E e compostos estimulantes da vitamina E. Foi demonstrado que a vitamina E protege contra derrame e câncer, incluindo câncer de mama e cólon.
Escolhendo as porcas certas
Escolha castanha-do-pará para a melhor proteção contra o câncer de mama. As castanhas do Brasil são ricas em selênio. O selênio demonstrou diminuir o risco de câncer de mama.
Escolhendo as porcas certas
Escolha macadâmias, nozes e castanha de caju para a saúde do coração. Todos são ricos em ácidos graxos monoinsaturados. Nozes pecãs têm a maior quantidade de ácidos graxos insaturados e a menor quantidade de ácidos graxos saturados em comparação com outras nozes. Os cajus também oferecem alto teor de ferro.
Escolhendo as porcas certas
Escolha avelãs se estiver grávida ou em idade fértil. As avelãs são ricas em folato, o que protege contra defeitos de nascimento. Eles também são ricos em vitaminas E e B e as evidências sugerem que podem ajudar a retardar a demência. Eles também reduzem o risco de doença cardiovascular, diminuindo a pressão arterial.
Escolhendo as porcas certas
Escolha uma mistura se desejar os benefícios de saúde de muitas nozes e a conveniência de tê-la pronta para uso. No supermercado, você poderá encontrar misturas de nozes feitas para a saúde do coração, energia ou apenas sabor.

Compra e armazenamento de nozes

Compra e armazenamento de nozes
Entenda as diferentes formas das porcas. As nozes podem vir inteiras, com ou sem casca ou em pedaços. Também podem ser assados, com ou sem sabores e / ou com adição de sal. Ao conhecer os formulários e verificar os rótulos nutricionais, você poderá escolher o melhor para você.
  • Nozes inteiras são boas para lanches na planície. Eles tendem a permanecer frescos por mais tempo também. Nozes sem casca são mais convenientes para comer em qualquer lugar.
  • As peças geralmente são melhores para cozinhar. As peças menores ajudam a reduzir o tempo de cozimento e a poupar o trabalho de remover a casca.
  • Nozes torradas são torradas para trazer sabores naturais e vir sem a casca. As nozes torradas geralmente contêm sal e temperos; portanto, verifique o rótulo quanto ao teor de sódio.
Compra e armazenamento de nozes
Conheça os tipos de embalagem e o que funcionará melhor para você.
  • Compre nozes a granel se você planeja comê-las todos os dias, planeja compartilhá-las ou cozinhar com elas. Esta é a opção mais econômica. Eles devem ser armazenados em um recipiente fechado e em um local fresco e escuro para maior vida útil. Normalmente, as nozes duram apenas cerca de três semanas quando armazenadas adequadamente.
  • Compre nozes embaladas, como em uma lata, se você planeja consumi-las dentro de três semanas e não estiver compartilhando. Estes são embalados para a frescura e em uma quantidade pequena o suficiente para que você possa consumi-los todos antes que fiquem rançosos.
  • Adquira pacotes controlados por porção, se você estiver preocupado em comer demais. Os pacotes com porções controladas são bons para garantir que você coma apenas o que precisa. Eles também permanecem frescos por mais tempo, porque cada embalagem é aberta e consumida por inteiro.
As nozes inteiras com a casca tendem a ficar mais longas que as nozes sem a casca. Se você planeja mantê-los em uma tigela ou armazená-los por mais tempo, nozes inteiras com casca são a melhor opção.
Tenha cuidado com nozes, se você acha que tem alergia a nozes ou amendoim. É melhor discutir com um médico antes de consumir nozes, se esse for o caso, pois as reações podem ser muito graves.
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