Como adicionar proteínas a uma salada

As proteínas, como gorduras e carboidratos, são um "macronutriente". Isso significa que ele fornece energia (calorias) e que você precisa de uma quantidade considerável para ser saudável e funcionar no seu nível mais alto. A proteína é essencial para quase todas as células do corpo, por isso é importante encontrar maneiras de incorporar proteínas em nossas dietas diariamente. Saladas podem não parecer a fonte mais provável de proteína, mas existem várias maneiras de aumentar a quantidade de proteína em uma salada. [1]

Adicionando proteína animal básica

Adicionando proteína animal básica
Adicione carnes magras. As proteínas animais são as fontes mais comuns e conhecidas de proteína. Ao escolher carnes, opte por fontes de alta qualidade alimentadas com capim e livres de antibióticos e hormônios do crescimento. Esta informação é normalmente exibida na embalagem.
  • As aves domésticas de carne branca (31 gramas de proteína em três onças) são uma proteína magra, especialmente saudável sem a pele (que é rica em gordura saturada).
  • O lombo de porco (3 gramas de proteína em três onças) não é tão magro quanto o frango, mas está se tornando mais magro - agora geralmente 31% mais magro do que há 20 anos.
  • A carne magra (22 gramas de proteína em três onças) é uma ótima fonte de nutrientes como zinco, ferro e vitamina B12, e também é baixa em gordura saturada, possuindo apenas mais um grama do que o frango sem pele. [2] X Fonte de pesquisa
Adicionando proteína animal básica
Experimente alguns frutos do mar. Frutos do mar são tipicamente ricos em proteínas, mas com baixo teor de gordura. A maioria dos peixes e mariscos é uma ótima fonte de proteína, bem como todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita. [3]
  • Camarão (20 gramas de proteína em três onças) são baixos em calorias e contêm nutrientes essenciais, como vitamina B12 e antioxidantes. [4] X Fonte de pesquisa
  • As vieiras (17 gramas de proteína em três onças) têm pouca gordura e são uma boa fonte de vitaminas e minerais importantes. [5] X Fonte de pesquisa
  • Filetes de peixe variam em conteúdo de proteína, mas geralmente contêm cerca de um terço da quantidade diária recomendada em três onças. Salmão, mahi-mahi e, principalmente, atum são escolhas populares como coberturas de saladas, mas qualquer peixe que você goste fará. [6] X Fonte de pesquisa
Adicionando proteína animal básica
Cubra sua salada com um ovo. Os ovos carregam a maior parte de sua proteína na clara do ovo. As claras de um ovo contêm aproximadamente 4 gramas de proteína, enquanto as gemas contêm cerca de 2,7 gramas. [7]
  • Geralmente, um ovo é cozido em cubos ou cortado em fatias ao adicioná-lo a uma salada.
  • Se você quiser misturar, tente cobrir a salada com um ovo escalfado, um método usado para fazer salada Lyonnaise. O ovo escalfado age como um molho parecido com um molho. [8] X Fonte de pesquisa

Adicionando Proteína Vegetariana e Vegana

Adicionando Proteína Vegetariana e Vegana
Adicione um substituto de carne. Existem várias opções para vegetarianos e veganos quando se trata de fontes de proteínas. Escolha entre algumas das seguintes opções:
  • O tofu (8 gramas de proteína em três onças) é provavelmente um dos substitutos da carne mais conhecidos. O tofu é feito de leite de soja condensado e é uma excelente fonte de nutrientes, incluindo todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa para funcionar. [9] X Fonte de pesquisa
  • Tempeh (16 gramas de proteína em três onças) é um bolo de soja parcialmente cozida. É uma proteína vegetal de nozes e cogumelos que ainda é bastante desconhecida para a maioria das pessoas. [10] X Fonte de pesquisa
  • Seitan (36 gramas de proteína por meia xícara) é feito a partir de glúten de trigo vital. É freqüentemente chamada de "carne vegetariana de trigo" devido à sua textura "carnuda". [11] X Fonte de pesquisa
Adicionando Proteína Vegetariana e Vegana
Cubra com grão de bico torrado. O grão-de-bico é pobre em calorias, rico em fibras e uma ótima fonte de proteína, contendo cerca de 7,3 gramas por meia xícara. Eles fornecem uma boa crise para a sua salada. (Tente usá-los em vez de croutons!) [12]
Adicionando Proteína Vegetariana e Vegana
Polvilhe com nozes ou sementes. Adicionar nozes e sementes dá à sua salada uma textura agradável e um pouco mais de crocância. Você também tem várias opções para escolher:
  • Amêndoas (aproximadamente 5 a 6 gramas de proteína por onça)
  • Sementes de Chia (4,7 gramas de proteína por onça)
  • Sementes de girassol (7,3 gramas de proteína por quarto de xícara)
  • Sementes de gergelim e papoula (5,4 gramas de proteína por quarto de xícara) [13] X Fonte de pesquisa
Adicionando Proteína Vegetariana e Vegana
Adicione feijão. O feijão é uma opção frequentemente negligenciada para saladas. No entanto, a adição de feijão pode dar à sua salada uma textura mais saudável e recheada, além de adicionar proteínas. Não tenha medo de experimentar esta opção saborosa!
  • O feijão preto é um pouco doce e combina bem com sabores defumados, como chipotle e bacon. Combine-os com legumes de cores vivas para uma ótima salada. [14] X Fonte de pesquisa
  • O feijão-roxo é mais conhecido por seu uso em pimentão, mas também pode ser um ótimo complemento para uma salada de espinafre. [15] X Fonte de pesquisa
  • Feijão branco também funciona para saladas. Tente adicioná-los a uma salada Caprese para um prato único. [16] X Fonte de pesquisa

Escolhendo um verde frondoso de alta qualidade

Escolhendo um verde frondoso de alta qualidade
Tente couve. Uma ótima fonte de vitaminas A, C e K, couve é reconhecida como um dos vegetais mais saudáveis. Também possui mais proteína do que a maioria dos vegetais, com 4 gramas de proteína em apenas um copo. Embora seja um pouco convencional, a couve pode ser uma excelente base para a sua salada.
Escolhendo um verde frondoso de alta qualidade
Use repolho. Uma excelente fonte de vitamina C, o repolho também tem mais proteína do que alguns outros vegetais folhosos. Repolho (repolho particularmente savoy) também faz uma salada agradável. Uma xícara de repolho contém 1 grama de proteína. [17]
Escolhendo um verde frondoso de alta qualidade
Faça uma salada de espinafre. Este verde popular também adicionará um pouco mais de proteína do que a alface. Contém 0,86 gramas de proteína em um copo. Além disso, é saboroso e uma boa fonte de vitaminas A e C.
Escolhendo um verde frondoso de alta qualidade
Use folhas vermelhas e verdes e alface romana. Um dos tipos mais comuns de verduras usadas em saladas, esse tipo de alface fornece uma boa trituração, além de nutrientes. Uma xícara deste verde é rica em vitamina A e folato e contém 0,37 gramas de proteína.
Lembre-se de que algumas proteínas são consideradas completas (proteínas animais), enquanto outras são chamadas incompletas (proteínas vegetais, exceto soja e quinoa, que são proteínas completas). Uma proteína completa fornece todos os nove aminoácidos essenciais, enquanto uma proteína incompleta fornece apenas alguns desses aminoácidos. Se você optar por evitar fontes de proteína animal, certifique-se de combine suas fontes de proteína com outros alimentos para torná-los completos.
Para adicionar um último ponche de proteína, procure molhos para salada feitos com ingredientes ricos em proteínas, como gemas, feijões, tahine e manteigas de nozes.
Outro truque é adicionar sementes de chia ao seu molho vinagrete.
Os efeitos de uma dieta rica em proteínas a longo prazo ainda não foram descobertos. No entanto, dietas ricas em proteínas são consideradas seguras por até seis meses.
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