Como adicionar azeite à sua dieta

Sabe-se que o azeite promove a saúde do coração, reduzindo o “colesterol ruim” e promovendo o “bom colesterol”. Também é cheio de antioxidantes e vitaminas, como a vitamina E. [1] Você pode incorporar mais azeite de oliva em sua dieta, substituindo o óleo de cozinha comum e a manteiga por azeite de oliva em sua cozinha, panificação, molhos e molhos. No entanto, lembre-se de que todas as gorduras adicionam calorias à sua dieta e é importante manter a ingestão diária de gordura em não mais do que 35% do total de calorias diárias.

Compra de azeite

Compra de azeite
Compre azeite extra-virgem (EVOO). Este é o óleo da mais alta qualidade que você pode comprar. Como esta versão do azeite não é refinada (não é tratada com produtos químicos ou alterada pela temperatura), ela retém mais o verdadeiro sabor da azeitona. [2]
  • O azeite extra-virgem também possui um nível mais baixo de ácido oleico (um ácido graxo insaturado) e contém mais vitaminas e minerais naturais encontrados no azeite, como as vitaminas E e K. [3] X Fonte de pesquisa
  • Enquanto você pode usar esse óleo na culinária / fritura / grelha, lembre-se de que ele tem um ponto de fumaça mais baixo. O EVOO é ótimo para molhos, molhos e pratos que não serão cozidos. [4] X Fonte de pesquisa
Compra de azeite
Compre azeite puro ou "regular". Esta versão do azeite pode ser simplesmente rotulada como azeite ou azeite puro. Este óleo é uma mistura de azeite virgem e azeite refinado (calor e / ou produtos químicos são usados ​​para extrair o óleo e as falhas da azeitona para um sabor mais comercial). [5]
  • Esta versão do azeite é um óleo de cozinha para todos os fins e é excelente para fritar legumes ou carnes. Use este óleo para refogar em vez do EVOO para evitar uma cozinha cheia de fumaça.
  • Em comparação com o EVOO, o azeite puro é de cor mais clara, de sabor mais neutro e de ácido oleico (3-4%). É um óleo de qualidade inferior. [6] X Fonte de pesquisa
Compra de azeite
Compre azeite leve. Ao contrário da crença popular, a "luz" não se refere a baixas calorias. Em vez disso, é usado para descrever a leveza do óleo no sabor e no sabor. Azeite leve também tem um ponto de fumaça mais alto. [7]
  • Como o azeite leve tem um ponto de fumaça mais alto, é ótimo para assar, refogar, grelhar e fritar.

Incorporando o azeite no cozimento e no cozimento

Incorporando o azeite no cozimento e no cozimento
Frite com azeite de oliva. Em vez de usar manteiga para cozinhar seus legumes, use azeite. Dependendo da quantidade de vegetais picados, use ½ colher de sopa a 1 colher de sopa de azeite para cozinhar seus vegetais. Você pode adicionar o óleo à panela antes de adicionar os legumes ou mexer os legumes em uma tigela ou saco Ziploc.
  • Enquanto cozinha seus legumes, você também pode adicionar carnes como frango, peixe ou carne. Se adicionar carne, comece com uma colher de sopa de azeite.
Incorporando o azeite no cozimento e no cozimento
Marinar com azeite. Você também pode fazer uma marinada para a sua carne com azeite de oliva. Essa marinada funciona bem com aves, carnes e frutos do mar. [8] Coloque a carne em uma panela e despeje a marinada sobre ela. Em seguida, deixe marinar por pelo menos uma hora. Você pode até marinar a carne durante a noite para obter um sabor mais forte. Combine os seguintes ingredientes mexendo ou misturando:
  • ¼ xícara de suco de limão fresco
  • ½ colher de chá de pimenta
  • ½ colher de chá de sal ou a gosto
  • 3 dentes de alho esmagados
  • ¼ xícara de salsa fresca picada grosseiramente
  • ¼ xícara de manjericão picado, coentro, endro, orégano ou outras ervas que você gosta.
  • ½ xícara de EVOO.
Incorporando o azeite no cozimento e no cozimento
Asse com azeite de oliva. Aumente a vida útil do seu bolo e assados ​​usando azeite de oliva em vez de manteiga. A vitamina E no azeite preserva a frescura dos produtos de panificação. Substituir o azeite nos seus produtos de panificação aumenta as gorduras monoinsaturadas, diminui as gorduras saturadas e diminui o colesterol nos produtos de panificação.
  • Se uma receita exigir uma certa quantidade de manteiga, basta usar ¾ xícara de azeite para cada xícara de manteiga. [9] X Fonte de pesquisa
  • Para pães e doces salgados, como bolos, biscoitos e outras sobremesas, use a versão mais leve do azeite em vez do EVOO. Esta versão mais leve tem um sabor neutro e pode suportar métodos de cozimento em alta temperatura. [10] X Fonte de pesquisa

Incorporando Azeite em Molhos e Molhos

Incorporando Azeite em Molhos e Molhos
Faça um curativo. Os curativos podem ser usados ​​em vegetais, saladas, sanduíches ou qualquer outra coisa que você gosta de comer vestindo! Dependendo da receita, use 1 - 1 1/2 xícaras de azeite em seu molho.
Incorporando Azeite em Molhos e Molhos
Faça uma maionese caseira. A maionese caseira com azeite de oliva é mais saudável, saborosa e muito mais fresca que a maionese comprada em lojas, pois possui menos aditivos. Coloque a maionese em sanduíches ou misture com as saladas de frango e atum. Use 6,7 onças. (200 ml) de azeite para esta receita caseira simples.
Incorporando Azeite em Molhos e Molhos
Faça um pesto. O pesto é ótimo para massas, pratos de frutos do mar ou aves e sanduíches. Você pode esfregá-lo em frutos do mar e aves como marinada, cozinhá-lo nos pratos de macarrão ou espalhá-lo em um sanduíche. Você pode comprar pesto em sua mercearia local ou em casa com 1/2 xícara de azeite.
Incorporando Azeite em Molhos e Molhos
Faça um mergulho. Um molho de azeite é ótimo para mergulhar pão (de preferência um pedaço de pão fatiado ou pão árabe) ou legumes (legumes variados, como cenouras, pepinos, pimentões, tomates, cebolas e rabanetes). Bata os seguintes ingredientes em uma tigela para fazer um simples molho de azeite: [11]
  • 1/2 xícara de azeite
  • 1/2 colher de chá de alho prensado
  • 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
  • 1/2 colher de chá de salsa
  • 1/2 colher de chá de orégano
  • Sal e pimenta a gosto
Por que alguns óleos ficam turvos quando armazenados na geladeira?
Quando armazenado em temperaturas abaixo de 50 ° Fahrenheit (como as que você encontra na geladeira), o azeite tem uma tendência a ficar nublado e pode começar a solidificar. Para restaurar o azeite à consistência e cor normais, remova-o da geladeira e deixe-o voltar à temperatura ambiente.
Posso tomar azeite em uma pílula ou apenas tomar uma colher de chá por dia para obter benefícios à saúde?
Uma cápsula de azeite normalmente contém apenas 1g de azeite. Você precisaria tomar um grande número de cápsulas para obter benefícios de 20-40g. Uma colher de chá de azeite não daria os mesmos benefícios que 20g ou mais. Como todo óleo é denso em energia (ou seja, contém muitas calorias), é melhor substituir a ingestão de óleo existente por um azeite extra-virgem.
Como adiciono azeite à minha dieta?
Você pode seguir as instruções no artigo. Você pode começar devagar e, eventualmente, aumentar a quantidade de azeite que você está adicionando à sua dieta ao longo do tempo.
Você também pode adicionar azeite à sua dieta tomando suplementos de azeite.
Use azeite de oliva no purê de batatas ou regue com a espiga de milho.
Adicione o azeite à sua dieta e corte o colesterol, substituindo uma clara de ovo mais uma colher de chá de azeite por um ovo inteiro. [12]
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